Magnesium: Das unterschätzte Multitalent für Körper und Geist

Warum Magnesium für den Körper unverzichtbar ist

Kaum ein Mineralstoff ist so vielseitig wie Magnesium. Es ist an über 300 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, darunter die Energiegewinnung, die Synthese von DNA und Proteinen sowie die Funktion von Muskeln, Nerven und Knochen.^1,2,3

Ein erwachsener Mensch enthält etwa 24 bis 28 Gramm Magnesium. Der Großteil davon ist in den Knochen und in der Muskulatur gespeichert.^1,3 Im Blutkreislauf zirkulieren dagegen weniger als zwei Prozent. Deshalb kann ein Magnesiummangel im Gewebe auch dann vorliegen, wenn der Blutwert unauffällig ist.⁴ Mit zunehmendem Alter nimmt außerdem der Magnesiumgehalt der Knochen deutlich ab.³

Magnesium wird über die Nahrung aufgenommen. Besonders reich an Magnesium sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und grünes Blattgemüse.^3,5,6 Auch andere Gemüsearten, Obst, Fleisch und Fisch liefern kleinere Mengen.

Magnesiummangel ist weit verbreitet und tritt in den letzten Jahrzehnten immer häufiger auf.³ Ein Grund dafür ist die starke Verarbeitung vieler Lebensmittel: Dabei können bis zu 80 Prozent des ursprünglich enthaltenen Magnesiums verloren gehen. Auch der Magnesiumgehalt in unseren Böden und im Trinkwasser ist in den letzten Jahrzehnten deutlich zurückgegangen.^3,5,6 Besonders gefährdet sind ältere Menschen, chronisch Kranke, Schwangere, Leistungssportler sowie Personen mit einseitiger Ernährung.^1,7

Häufige Symptome bei Magnesiummangel

Ein Magnesiummangel kann sich durch ganz unterschiedliche Beschwerden bemerkbar machen, die oft nicht sofort erkannt oder ernst genommen werden. Häufige Anzeichen sind Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Appetitlosigkeit oder Herzrhythmusstörungen.¹

Besonders tückisch ist ein sogenannter versteckter (subklinischer) Mangel: Die Betroffenen haben dabei zwar noch keine ausgeprägten Symptome, aber der Magnesiumspiegel im Gewebe ist bereits zu niedrig. Auf Dauer kann das das Risiko für chronische Erkrankungen deutlich erhöhen – zum Beispiel für Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Migräne oder Osteoporose.^2,3

Magnesium für Muskeln und Beweglichkeit – besonders im Alter wichtig

Magnesium ist unverzichtbar für die Muskelfunktion. Es steuert die Muskelkontraktion, unterstützt die Energieproduktion in den Mitochondrien und reguliert die Erregbarkeit der Muskel- und Nervenzellen.⁸

Im Alter steigt das Risiko für einen Magnesiummangel: Der Körper nimmt weniger Magnesium auf und scheidet gleichzeitig mehr davon aus. Das kann zu einem Verlust an Muskelkraft und Gleichgewicht führen – und damit das Sturzrisiko erhöhen.³

Eine im Jahr 2025 veröffentlichte spanische Langzeitstudie kommt zu dem Ergebnis, dass ältere Menschen mit einer höheren Magnesiumzufuhr seltener unter Gebrechlichkeit litten und ihre Gehfähigkeit länger erhalten blieb.⁹ Auch andere Untersuchungen bestätigen: Magnesiummangel kann Entzündungen fördern und die Muskulatur schwächen.^10,11,12

Darüber hinaus kann Magnesium entzündliche Prozesse im Körper messbar reduzieren – etwa durch die Senkung des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein (CRP), wie verschiedene Studien und Metaanalysen belegen.^13,14 In einer Tierstudie erwies sich Magnesium-Malat als besonders wirksam: Es erhöhte den Magnesiumgehalt im Muskelgewebe und verbesserte Kraft sowie Koordination.¹⁵

Auch Sportler verlieren über Schweiß, Urin und eine gesteigerte Muskelaktivität mehr Magnesium und haben dadurch häufig einen höheren Bedarf.^16,17 Bei gesunden Hobbysportlern ohne Mangel zeigte sich in Studien allerdings nur ein geringer Einfluss auf die sportliche Leistung.¹⁸

Herzgesundheit & Blutdruck: Magnesium als Schutzfaktor

Magnesium wirkt entspannend auf die Muskulatur der Blutgefäße, unterstützt die Funktion der Gefäßinnenwand (Endothel) und kann dadurch zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Dies wurde in mehreren wissenschaftlichen Studien nachgewiesen.^19,20

Die vorbeugende Wirkung von Magnesium bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist gut belegt. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2025 kam zu dem Ergebnis, dass Magnesium den Blutdruck leicht senken kann – vor allem bei Menschen mit bereits erhöhten Werten.²¹ In manchen Studien blieb der systolische Blutdruck zwar unverändert, doch systematische Übersichtsarbeiten bestätigen inzwischen, dass Magnesiumpräparate bei vielen Betroffenen einen positiven Einfluss auf den oberen Blutdruckwert haben.²²

Weitere Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein niedriger Magnesiumspiegel das Risiko für Vorhofflimmern, Schlaganfälle und Herzinfarkte erhöhen kann.^23,24 Auch bei bestehenden Erkrankungen wie Herzschwäche (Herzinsuffizienz) scheint Magnesium die Symptome zu lindern und die Lebensqualität der Betroffenen zu verbessern.²²

Magnesium beruhigt das Nervensystem – und genau das fehlt vielen in stressigen Zeiten.

Magnesium für die Psyche und bei Stress

Magnesium spielt eine wichtige Rolle für unsere psychische Gesundheit. Es beeinflusst verschiedene Botenstoffe im Gehirn, darunter Serotonin, GABA und Dopamin – alle drei sind zentral für Stimmung, Entspannung und Antrieb. Außerdem kann Magnesium bestimmte Rezeptoren im Nervensystem (NMDA-Rezeptoren) hemmen, die bei Stress und Angst überaktiv sind.^2,3,25

Eine große US-Studie mit über 35.000 Teilnehmenden zeigte 2025: Menschen mit einer mittleren Magnesiumaufnahme hatten das geringste Risiko für Depressionen.²⁶ Bei sehr hohen Mengen nahm das Risiko hingegen wieder leicht zu – vor allem bei älteren Personen. Das spricht dafür, dass die richtige Dosierung entscheidend ist und vom Alter sowie dem individuellen Bedarf abhängt.

Auch in der Behandlung von Depressionen wurde Magnesium erfolgreich eingesetzt. Eine Übersichtsarbeit kam zu dem Ergebnis, dass depressive Symptome – insbesondere bei leichten bis mittleren Verläufen – signifikant gelindert werden können.²⁷ Frühere Studien berichteten zudem über positive Effekte bei Angstsymptomen. Allerdings waren diese Studien teilweise methodisch schwächer aufgebaut.^28,29,30

Ein weiteres Review aus diesem Jahr (2025) liefert Hinweise darauf, dass ein Magnesiummangel die sogenannte zentrale Sensibilisierung verstärken und damit die Schmerzwahrnehmung erhöhen kann – was auf eine wichtige Rolle von Magnesium bei psychischen und neurologischen Prozessen hindeutet.³¹

Magnesium bei Asthma und COPD: Studienlage im Überblick

Magnesium wird bei akuten Asthmaanfällen gelegentlich unterstützend eingesetzt – meist intravenös oder per Inhalation. Der Mineralstoff kann die Bronchialmuskulatur entspannen, indem er Kalziumkanäle blockiert und entzündungsfördernde Botenstoffe hemmt.³

Eine randomisierte Studie mit Kindern zeigte: Höhere Magnesiumwerte im Blut gingen mit einer schnelleren Linderung der Atemnot einher – bei kaum beobachteten Nebenwirkungen.³² Andere Untersuchungen kamen jedoch zu abweichenden Ergebnissen. So fand ein systematisches Review keinen klaren Nutzen von intravenösem oder inhaliertem Magnesiumsulfat bei schweren Asthmaanfällen im Kindesalter.³³

Die Studienlage ist insgesamt uneinheitlich. Während einige Untersuchungen positive Effekte beobachten, zeigen andere – vor allem bei der inhalativen Anwendung – keine eindeutigen Ergebnisse.^35,36 Ein Cochrane-Review schätzt die Wirkung von inhaliertem Magnesiumsulfat daher nur als schwach ein, auch wegen der begrenzten Qualität der vorhandenen Studien.³⁷

Bei chronisch-obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) gibt es hingegen Hinweise auf einen möglichen Nutzen. Eine aktuelle Metaanalyse ergab, dass intravenös verabreichtes Magnesium die Lungenfunktion verbessern und die Dauer von Krankenhausaufenthalten verkürzen kann.³⁴

Migräne und chronische Schmerzen: Kann Magnesium helfen?

Magnesium spielt eine zentrale Rolle bei der Schmerzverarbeitung und wird zunehmend im Zusammenhang mit Migräne und anderen chronischen Schmerzerkrankungen untersucht.^1,3

Studien deuten darauf hin, dass ein Magnesiummangel die Häufigkeit und Intensität von Migräneanfällen erhöhen kann.³⁸ Eine aktuelle Übersichtsstudie zeigt zudem: Magnesium kann – sowohl als Tablette als auch als Infusion – Schmerzen lindern, insbesondere bei nachgewiesenem Mangel.³⁹ In einer randomisierten Studie wirkte intravenös verabreichtes Magnesium bei Migränepatienten ebenso gut wie die Medikamente Metoclopramid und Prochlorperazin.⁴⁰

Auch bei nächtlichen Muskelkrämpfen wird Magnesium häufig eingesetzt. Die wissenschaftliche Evidenz ist jedoch uneinheitlich: Eine Cochrane-Analyse und frühere Studien fanden bei Erwachsenen mit idiopathischen Krämpfen keinen klaren Vorteil gegenüber Placebo.^41,42 Eine neuere Untersuchung mit Magnesiumoxid-Monohydrat zeigte hingegen eine deutliche Reduktion der Krämpfe sowie eine verbesserte Schlafqualität.⁴³

Ein systematisches Review zur Magnesiumgabe bei chronischen Schmerzen kam zu gemischten Ergebnissen.⁴⁴ Nach Wirbelsäulenoperationen konnte intravenöses Magnesiumsulfat Schmerzen und den Bedarf an Opioiden senken – die Wirkung hielt jedoch nicht so lange an wie bei einer Behandlung mit Dexamethason.⁴⁵

Magnesium und Knochengesundheit

Magnesium ist wichtig für gesunde Knochen. Studien zeigen, dass ältere Menschen mit einer höheren Magnesiumzufuhr eine bessere Knochendichte im Hüftbereich und Oberschenkelhals aufweisen.⁴⁶ Umgekehrt geht ein niedriger Magnesiumspiegel im Blut laut einer Meta-Analyse mit einem deutlich höheren Risiko für Knochenbrüche einher.⁴⁷

Interessanterweise zeigte eine große Kohortenstudie: Höhere Magnesiumwerte standen zwar mit einer besseren Knochendichte in Verbindung – gleichzeitig aber auch mit einem leicht erhöhten Risiko für Unterarmfrakturen.⁴⁸ Mögliche Erklärung: Menschen mit höherem Magnesiumspiegel sind körperlich aktiver und stürzen dadurch häufiger.

Weitere Studien deuten darauf hin, dass Magnesiumpräparate helfen können, die Knochendichte zu verbessern und Frakturen zu verringern.⁴⁹ Eine randomisierte Studie aus dem Jahr 2025 ergab sogar: Magnesium kann das Knochenwachstum rund um Zahnimplantate fördern und deren Stabilität verbessern.⁵⁰

Magnesium bei Diabetes Typ 2: Unterstützung für den Stoffwechsel

Magnesium unterstützt den Glukosestoffwechsel auf mehreren Ebenen. Es verbessert die Insulinempfindlichkeit, stabilisiert Zellmembranen und wirkt entzündungshemmend.^2,3

Mehrere Metaanalysen und klinische Studien zeigen: Eine orale Magnesiumsupplementierung kann den Nüchternblutzucker senken, die Insulinsensitivität verbessern und auch den Blutdruck positiv beeinflussen – sowohl bei Diabetikern als auch bei Menschen mit erhöhtem Risiko.^51,52 Auch positive Effekte auf das Lipidprofil und die Lebensqualität wurden beobachtet.⁵³

Der Zusammenhang zwischen Magnesium und dem sogenannten metabolischen Syndrom gilt als gut belegt: Höhere Magnesiumwerte im Blut oder eine höhere Zufuhr stehen mit einem deutlich geringeren Risiko für das Syndrom in Verbindung.^54,55 Das metabolische Syndrom bezeichnet eine Kombination aus mehreren Risikofaktoren – darunter Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhte Blutzuckerwerte und ungünstige Blutfettwerte. Es erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes deutlich.

Allerdings zeigen manche Studien: Bei Diabetikern, die bereits Insulin spritzen und gleichzeitig einen niedrigen Magnesiumspiegel haben, bleibt der Nutzen einer Supplementierung oft begrenzt.^56,57

Magnesium und Schlaf: Was Studien zeigen

Magnesium wird immer häufiger als natürliche Hilfe für besseren Schlaf untersucht. Besonders vielversprechend ist dabei die Form Magnesium-L-Threonat, die besonders gut ins Gehirn gelangt. In einer aktuellen Studie verbesserte sie nicht nur die Tief- und REM-Schlafphasen, sondern auch die Tagesmüdigkeit, Stimmung und geistige Leistungsfähigkeit – sowohl laut Befragungen der Teilnehmenden als auch anhand objektiver Schlafmessungen.⁵⁸

Ähnliche Ergebnisse lieferte eine weitere randomisierte Studie mit Erwachsenen, die unter leichten Schlafproblemen litten: Dort führte Magnesium zu einer längeren Schlafdauer, besserem Tiefschlaf und einer insgesamt höheren Schlafeffizienz.⁵⁹

Auch frühere Untersuchungen zeigen, dass Magnesium eine Rolle bei der Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus (zirkadianer Rhythmus) und der Produktion des Schlafhormons Melatonin spielt.⁶⁰ Zudem ergaben Beobachtungsdaten aus der CARDIA-Studie – einer seit den 1980er-Jahren laufenden US-Langzeitstudie zur Herz-Kreislauf-Gesundheit junger Erwachsener –, dass Menschen mit hoher Magnesiumaufnahme seltener an schlechtem oder zu kurzem Schlaf litten.⁶¹

Insgesamt legen die bisherigen Studien nahe: Magnesium – vor allem in gut verwertbarer Form – kann eine sichere und wirksame Möglichkeit sein, die Schlafqualität auf natürliche Weise zu unterstützen.

Magnesium für Frauen: Zyklus, Schwangerschaft & Menopause

Magnesium spielt eine zentrale Rolle für die Frauengesundheit, und zwar über alle Lebensphasen hinweg.

Studien zeigen, dass ein Magnesiummangel mit verschiedenen Beschwerden wie prämenstruellem Syndrom (PMS), schmerzhaften Menstruationen (Dysmenorrhoe), dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS), Endometriose und Symptomen in den Wechseljahren in Verbindung stehen kann.^62,63 Ein niedriger Magnesiumstatus kann dabei die Lebensqualität deutlich beeinträchtigen.

Besonders in hormonell sensiblen Phasen – etwa während des Zyklus, in der Schwangerschaft oder der Menopause – kann eine gezielte Magnesiumzufuhr hilfreich sein. Magnesium wirkt muskelentspannend und kann so Menstruationsbeschwerden und übermäßige Kontraktionen der Gebärmutter lindern.^62,64,65

In der Geburtshilfe ist Magnesiumsulfat laut Leitlinien ein bewährtes Mittel zur Vorbeugung und Behandlung von Eklampsie – einer seltenen, aber schweren Schwangerschaftskomplikation, bei der es zu Krampfanfällen und potenziell lebensbedrohlichen Zuständen bei der Mutter kommen kann. Auch zur Unterstützung der Gehirnentwicklung des ungeborenen Kindes bei drohender Frühgeburt kann es zum Einsatz kommen.^66,67,68 Ein aktuelles Review deutet jedoch darauf hin, dass Magnesiumsulfat im Vergleich zum Wehenhemmer Nifedipin häufiger Nebenwirkungen bei Mutter und Kind verursachen kann.⁶⁹

Auch in der Reproduktionsmedizin gibt es Hinweise, dass Magnesium – vor allem bei PCOS, einer hormonellen Störung mit Zyklusunregelmäßigkeiten und eingeschränkter Fruchtbarkeit – die Fruchtbarkeit verbessern kann, ohne dabei den Stoffwechsel ungünstig zu beeinflussen.^70,71,72

Welche Magnesiumformen sind am besten?

Magnesium ist in vielen unterschiedlichen Verbindungen erhältlich – sowohl in organischer Form (wie Citrat, Malat, Taurat oder Bisglycinat) als auch in anorganischer (z. B. Oxid, Sulfat oder Chlorid). Die Aufnahme im Körper – also die Bioverfügbarkeit – variiert dabei deutlich. Organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat gelten in der Regel als besser verträglich und leichter vom Körper aufzunehmen als anorganische Varianten wie Magnesiumoxid.^73,74,75 Neuere Studien zeigen jedoch, dass auch bestimmte anorganische Formen, etwa Magnesiumchlorid, gut resorbiert werden können.⁷⁶ Auch magnesiumreiches Mineralwasser stellt eine effektive Quelle mit guter Bioverfügbarkeit dar.⁷⁷

Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollte genau auf die Zusammensetzung geachtet werden. Manche Hersteller verwenden Magnesiumverbindungen, die laut Gesetz nur in Arzneimitteln eingesetzt werden dürfen – etwa, weil ihre Sicherheit oder Eignung für die dauerhafte Einnahme nicht ausreichend belegt ist. Die Verbraucherzentrale warnt deshalb vor Produkten, die solche nicht zugelassenen Verbindungen enthalten.⁷⁸ Diese Produkte dürfen in Deutschland nicht als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden, auch wenn sie teilweise online erhältlich sind. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich daher. Ideal sind Präparate, die zugelassene, gut verträgliche Magnesiumverbindungen enthalten, wie z. B. Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat.

Wie gut Magnesium aufgenommen wird, hängt zudem vom individuellen Bedarf ab: Bei einem Mangel kann der Körper die Aufnahme im Darm steigern – bei einem Überschuss wird sie reduziert.³ Auch andere Faktoren wie die Ernährung (z. B. Phosphate, Ballaststoffe, Alkohol), der Vitamin-D-Status und die Darreichungsform (Kapsel, Tablette, Pulver) beeinflussen die Verwertung.^1,79,80,81

Transdermale Anwendungen wie Magnesiumöl oder -bäder sind zwar beliebt, ihre Wirksamkeit ist aus wissenschaftlicher Sicht jedoch bislang nicht eindeutig belegt.^5,17

Gerade bei älteren Menschen, Schwangeren oder Sporttreibenden kann der Bedarf erhöht sein.

Magnesium richtig einnehmen: Dosierung, Tagesbedarf und Zeitpunkt

Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) eine tägliche Höchstmenge von 250 Milligramm Magnesium. Diese sollte möglichst auf zwei bis drei Portionen über den Tag verteilt werden.⁸²

Sportler sollten Magnesiumpräparate nicht direkt vor oder während des Trainings einnehmen, da es sonst zu Magen-Darm-Beschwerden kommen kann.¹⁶

Wer Magnesium am Abend einnimmt, kann den natürlichen nächtlichen Abfall des Magnesiumspiegels ausgleichen und zusätzlich von der beruhigenden Wirkung des Minerals profitieren.¹⁷

Magnesium als Einzel- oder Kombipräparat – wann ist was sinnvoll?

Magnesium wird häufig als Einzelpräparat eingenommen, etwa bei Muskelkrämpfen oder in stressreichen Phasen. In bestimmten Situationen kann jedoch eine Kombination mit anderen Mikronährstoffen sinnvoll sein.

Besonders wichtig ist das Zusammenspiel mit Vitamin D: Dieses benötigt Magnesium als Kofaktor, um im Körper aktiviert zu werden.⁸³ Studien zeigen, dass ein Magnesiummangel die Wirkung von Vitamin D beeinträchtigen kann – und umgekehrt.⁸⁴

Auch Kombinationen mit Kalium oder Calcium können in bestimmten Fällen hilfreich sein, etwa zur Unterstützung der Muskelfunktion oder zur Vorbeugung von Osteoporose.³ Allerdings gilt: Hohe Calciumdosen können die Magnesiumaufnahme im Darm verringern, wenn beide Mineralstoffe gleichzeitig eingenommen werden.¹

Nebenwirkungen & Risiken: Kann Magnesium auch schaden?

Magnesium gilt als sehr sicher – vor allem bei oraler Einnahme in empfohlener Dosierung.⁷ Zu Beginn der Einnahme oder bei Überdosierung kann es jedoch zu Durchfall oder Bauchkrämpfen kommen. In solchen Fällen sollte die Dosis vorübergehend reduziert und langsam wieder gesteigert werden.¹⁷

Eine gefährliche Überdosierung (Hypermagnesiämie) tritt nur selten auf – meist bei extrem hohen Mengen über 2500 mg pro Tag oder bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion.^1,85

Fazit: Magnesium – ein oft unterschätzter, aber vielseitiger Mikronährstoff

Magnesium ist weitaus mehr als nur ein Mittel gegen Muskelkrämpfe. Der Mineralstoff erfüllt im Körper zahlreiche lebenswichtige Funktionen, von der Energiegewinnung über die Steuerung der Muskel- und Nervenfunktion bis hin zur Stabilisierung von Knochen, Herz-Kreislauf-System und Psyche. Besonders im Alter, bei Stress, chronischen Erkrankungen oder einseitiger Ernährung kann ein Mangel auftreten – oft, ohne dass er im Blutbild sichtbar wird. Die Symptome sind häufig unspezifisch und werden leicht übersehen.

Studien zeigen: Eine ausreichende Magnesiumversorgung kann nicht nur die Lebensqualität verbessern, sondern auch das Risiko für viele Volkskrankheiten senken – etwa für Diabetes, Bluthochdruck, Osteoporose oder Depressionen. Auch bei Schlafproblemen, Menstruationsbeschwerden und Migräne gibt es Hinweise auf eine positive Wirkung.

Da Magnesium vor allem in unverarbeiteten Lebensmitteln steckt, lohnt sich ein bewusster Blick auf die Ernährung. In bestimmten Lebenssituationen oder bei erhöhtem Bedarf kann eine Supplementierung sinnvoll sein – idealerweise mit gut verträglichen, zugelassenen Verbindungen. Wichtig ist dabei eine angepasste Dosierung und eine seriöse Produktauswahl.

Magnesium ist kein Wundermittel, aber ein essenzieller Bestandteil eines gesunden Körpers. Wer ihn unterschätzt, riskiert langfristig mehr als nur Wadenkrämpfe.