Ganzheitliche Stressbewältigung: Effektive Ansätze der Komplementär- und Alternativmedizin

Stress ist eine der zentralen gesundheitlichen Herausforderungen des 21. Jahrhunderts. Seit Hans Selyes Einführung des Begriffs in die Medizin in den 1940er Jahren haben sich die Ursachen von Stress erheblich diversifiziert, einschließlich gesellschaftlicher Belastungen und globaler Krisen wie der Covid-19-Pandemie. Dieser Artikel beleuchtet die physiologischen und psychologischen Auswirkungen von Stress und diskutiert evidenzbasierte Ansätze der Komplementär- und Alternativmedizin zur effektiven Bewältigung.

Frau bei einer Achtsamkeitsübung zur Stressbewältigung

Achtsamkeitsübungen können Stress reduzieren und das Wohlbefinden steigern. Foto: Shutterstock

Physiologische und psychologische Reaktionen auf Stress

Medizinisch betrachtet ist Stress eine psychophysische Alarmreaktion, die durch eine erhöhte Aktivität des vegetativen Nervensystems und endokriner Organe zu einer vermehrten Ausschüttung von Katecholaminen, zu Blutdrucksteigerungen und anderen physiologischen Reaktionen führt. Als Stress für den Körper gelten Reize wie Infektionen, Verletzungen, Verbrennungen oder Strahleneinwirkung, aber auch Konflikte, Überforderung, Leistungsdruck und andere Stressfaktoren. Die Stressforschung differenziert zwischen Eustress („positiver Stress“) und Distress („negativer, belastender Stress“).

Aus der Hirnforschung weiß man, dass in unserem Gehirn noch die gleichen Strukturen erhalten sind, die einst eine wichtige evolutionsbiologische Adaption des Organismus auf Bedrohungen war. Diese Netzwerke haben über Millionen von Jahren überlebt, weil sie sich im Lauf der Evolution bewährt haben und unser Überleben garantieren: „flüchten oder kämpfen“, lautete die Devise. Obwohl wir heute nicht mehr gegen Säbelzahntiger kämpfen müssen, birgt unser Leben zahlreiche neue Stressquellen, die ähnliche Reaktionen in uns hervorrufen und zu anhaltenden körperlichen und seelischen Belastungen führen können.

Identifikation und Bewältigung von Stressoren

Stressbewältigung (Coping) beinhaltet im konventionellen Sinne sowohl kognitive als auch verhaltensbezogene sowie emotionsorientierte und regenerative Copingstrategien.12 Die beiden erstgenannten können in Therapien, aber auch in vielen Coachingformaten erlernt werden. Die wichtigste Frage bei Stress lautet: „Wo liegen die Quellen meiner Stressbelastung?“ Diese kann von einer Vielzahl an Faktoren ausgelöst werden. Äußere Einflüsse sind beispielsweise die Arbeitssituation, finanzielle Umstände, Beziehungsthematiken, Lebensveränderungen oder gesundheitliche Probleme. Innere Einflüsse, meist unbewusste Stressverursacher, sind psychoemotionale Faktoren wie beispielsweise Perfektionismus, negatives Denken, der eigene Selbstwert, aber auch negative Erlebnisse bis hin zu Traumata, die vielleicht bereits vergangen sind, aber dennoch Einfluss auf unser emotionales und damit auch körperliches Wohlbefinden haben. Stressempfinden wird durch eine komplexe Wechselwirkung von externen und internen Faktoren verursacht.

Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Stressoren, abhängig von persönlichen, sozialen und biologischen Faktoren. Das Verständnis der Ursachen von Stressempfinden kann dabei helfen, effektive Bewältigungsstrategien zu entwickeln und das allgemeine Wohlbefinden auf körperlicher, als auch auf seelischer Ebene zu verbessern.

Yoga, Tai Chi und QiGong reduzieren nachweislich Stress.

Komplementäre und alternative Methoden zur Stressbewältigung

Ergänzend zur konventionellen Medizin finden sich viele Ansätze und Maßnahmen zur Stressbewältigung vor allem in der Komplementär- und Alternativmedizin (KAM). Das liegt zum einen am wachsenden Interesse an ganzheitlichen und natürlichen Heilmethoden, aber auch an den limitierten Ressourcen der konventionellen Medizin. Stressempfinden ist meistens ein schleichender Prozess, der nicht nur symptomorientiert behandelt werden kann. Der Faktor Zeit, die fehlende Ganzheitlichkeit und limitierte, präventive Maßnahmen führen zu einem wachsenden Bedarf an Alternativen.

Die KAM bietet zahlreiche Ansätze zur Stressbewältigung, deren Evidenz durch zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen gestützt wird. Hierzu zählen: Mind-Body-Techniken, die die Interaktion zwischen Geist, Körper und Verhalten verbessern sollen, sowie Ernährung und natürliche Produkte in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, Phytotherapeutika und pflanzlichen Adaptogenen. Auf der körperlichen Ebene kommen manuelle Verfahren wie Osteopathie, Chirotherapie und Massagen zum Einsatz, ebenso wie energetische Konzepte wie Akupunktur und Reiki.

1. Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR)

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) ist ein in den 1970er Jahren von John Kabat-Zinn entwickeltes Trainingsprogramm zur Stressbewältigung. MBSR kombiniert meditative Übungen in Ruhe und Bewegung mit Ansätzen aus der modernen Psychologie und Stressforschung, um effektiv Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Zahlreiche Studien belegen positive Effekte auf Stress- und psychische Belastungssymptome10, auf Depressionssymptome, sowie eine Verbesserung der Emotionsregulation, der Schlafqualität19 oder körperlicher Symptome wie die Blutdruckregulation7. Meditationsprogramme und achtsamkeitsbasierte Techniken werden auch immer häufiger über mobile Gesundheits-Apps angeboten, teilweise von Krankenkassen gefördert, wodurch Stressreduktion zeit- und ortsunabhängig möglich wird.

2. Yoga, Tai Chi und QiGong gegen Stress

Traditionelle Bewegungspraxen aus der östlichen Medizin sind ebenfalls sehr populär. Regelmäßige Yoga-Stunden oder -Retreats werden immer beliebter, und auch Tai Chi und QiGong haben im Westen zunehmend Anhänger gefunden. Metaanalysen belegen, dass alle drei Bewegungspraxen wissenschaftlich fundierte Effekte bei der Stressbewältigung zeigen. Diese Körperübungen kombinieren physische Übungen, Atemtechniken und Meditation, um ganzheitlich gegen Stress vorzugehen.

Yoga besteht aus Körperhaltungen (Asanas), Atemtechniken (Pranayama) sowie Meditation und Achtsamkeitsübungen. Cramer et al. (2018) bestätigten, dass Yoga signifikant zur Reduktion von Stress, Angst und Depression beitragen kann.8

Tai Chi konzentriert sich auf sanfte, fließende Bewegungen, Atmung und Meditationen. Diese langsamen, kontrollierten Bewegungen, die oft in einer bestimmten Abfolge stattfinden, sollen den Energiefluss im Körper fördern. Eine Metaanalyse von Wang et al. (2014) bestätigt auch hier die Reduktion von Angst- und Depressionssymptomen sowie die Verbesserung der Lebensqualität.41

QiGong umfasst sanfte, rhythmische Bewegungen, oft kombiniert mit speziellen Atemmustern und Visualisierungsübungen. Diese Praxis konzentriert sich auf Atmung und Bewegungen und hat sich als wirksam erwiesen, um Angst und Depression zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.42

3. Autogenes Training und Biofeedback zur Stressbewältigung

Weitere Mind-Body-Techniken zur Stressbewältigung sind autogenes Training und Biofeedback.

Autogenese Training soll den Körper durch wiederholte Suggestionen in einen Zustand tiefer Entspannung versetzen. Zahlreiche Studien belegen, dass autogenes Training effektiv zur Reduktion von Stress, Angst und psychosomatischen Beschwerden beiträgt. Eine randomisierte kontrollierte Studie von Stetter und Kupper (2002) zeigt signifikante Verbesserungen bei Angst und Stress.38

Beim Biofeedback hingegen werden physiologische Funktionen gemessen wie Herzfrequenz, Hautleitfähigkeit, Muskelspannung und Atemfrequenz und an den Patienten mit technischen, oft elektronischen Hilfsmitteln in Echtzeit zurückgemeldet. Das direkte Feedback soll die Selbstregulation zu fördern. Die Wirksamkeit von Biofeedback-Interventionen bei der Reduktion von Stress, Angst und Depression zeigen konsistente Effekte bei verschiedenen psychologischen und physiologischen Stressindikatoren.24

4. Stressbekämpfung durch gesunde Ernährung

Ungesunde Ernährungsgewohnheiten, entzündungsfördernde Kost und ein hoher Konsum stark verarbeiteter Lebensmittel tragen zu Vitamin- und Mikronährstoffdefiziten bei und erhöhen somit die Anfälligkeit für stressbedingte Symptome.17 Regelmäßige Mahlzeiten, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Wasser sind essenziell. Zusätzlich können gezielte Ernährungstipps sowie die Einnahme von Vitaminen, Mikronährstoffen, Fettsäuren und Antioxidantien die Stressbelastung mindern und die Lebensqualität verbessern. Der Verzehr komplexer, langkettiger Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa und brauner Reis hilft zudem den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und fördert die Serotoninproduktion, ein Hormon, das die Stimmung hebt.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, haben entzündungshemmende Eigenschaften und unterstützen die Gehirnfunktion. Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren können den Cortisolspiegel während Stress senken und die Reparaturmechanismen in der Erholungsphase beschleunigen. Dies kann den Alterungsprozess verlangsamen und das Depressionsrisiko verringern.26 Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren Symptome von Stress, Angst und Depression reduzieren können.16,27,39 Omega-3-Fettsäuren können sowohl aus der Nahrung (z.B. fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Hering, Walnüssen, Leinsamen) als auch durch Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Fischölkapseln, Algenöl) aufgenommen werden.

Antioxidantien

Antioxidantien wirken gegen „Zellstress“, indem sie Zellschäden reduzieren und vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale schützen. Sie bewahren Zellen und Gewebe vor oxidativem Stress, der durch körperlichen und psychischen Stress entsteht und zu schädlichen Veränderungen im Stoffwechsel führt, die Membranen, Lipide, Proteine, Lipoproteine und DNA negativ beeinflussen können.31 Oxidativer Stress kann das Immunsystem schwächen, Alterungsprozesse beschleunigen und neurodegenerative Erkrankungen fördern. Antioxidantien kommen in vielen Lebensmitteln natürlich vor, wie in Obst und Gemüse (z.B. Beeren, Zitrusfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse). Sie können auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (z.B. Vitamin C-, Vitamin E-Präparate, Selen-Tabletten) eingenommen werden.

Magnesium

Magnesium wirkt als natürliches Muskelrelaxans und kann helfen Muskelverspannungen zu reduzieren. Es reguliert das Nervensystem und senkt die Erregbarkeit von Nervenzellen. Magnesium verbessert die Schlafqualität, reduziert die psychologischen Auswirkungen von Stress und steigert das allgemeine Wohlbefinden. Ein niedriger Magnesiumstatus geht oft mit psychischem Stress einher, da Stress den Magnesiumverlust erhöhen kann, was wiederum die Stressanfälligkeit des Körpers verstärkt.29 Magnesium ist in vielen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten.

B-Vitamine

B-Vitamine, insbesondere B6, B12 und Folsäure (B9), sind für die Gehirnfunktion wichtig und an der Produktion von Neurotransmittern beteiligt, die für die Signalübertragung zwischen Nervenzellen unerlässlich sind. B-Vitamine helfen, die Produktion von Stresshormonen zu regulieren und unterstützen die Funktion des Nervensystems, was zur Stressbewältigung beiträgt. Forschungsergebnisse zeigen, dass B-Vitamin-Ergänzungen den Stresslevel senken und die Stimmung sowie das psychische Wohlbefinden verbessern können.44 B-Vitamine sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern, Milchprodukten, Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten. Sie sind auch in multivitaminhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln oder speziellen B-Vitamin-Komplexpräparaten erhältlich.

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel wächst rasant. Allein in Deutschland wurden im vergangenen Jahr rund 1,78 Milliarden Euro umgesetzt, was einem Anstieg von 4,8 Prozent entspricht.40 Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel nur bei Bedarf und idealerweise nach Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater einzunehmen, um eine Überdosierung oder unerwünschte Wechselwirkungen zu vermeiden.

5. Probiotika und das Mikrobiom

Die Darmflora, auch Mikrobiom genannt, wird stark durch unsere Ernährungsgewohnheiten beeinflusst. Sie steht in engem Zusammenhang mit der Gehirnfunktion und dem emotionalen Wohlbefinden. Sowohl die Zusammensetzung der Bakterien als auch die Verbindung der Darm-Hirn-Achse spielen eine wichtige Rolle bei der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und Gamma-Aminobuttersäure (GABA), die Einfluss auf Stimmung und Verhalten haben. Veränderungen im Darmmikrobiom können daher die psychische Gesundheit beeinflussen und werden mit Erkrankungen wie Angst, Depression und Autismus-Spektrum-Störungen in Verbindung gebracht.9

Einige Studien zeigen, dass bestimmte Probiotika positive Effekte auf das psychische Wohlbefinden über die Darm-Hirn-Achse haben, insbesondere bei der Linderung von depressiven Symptomen, Ängstlichkeit und Stress.15,30,33,43 Probiotika sind in Lebensmitteln enthalten, die lebende Mikroorganismen wie Lactobacillus, Bifidobacterium und Escherichia coli bieten. Diese probiotischen Eigenschaften finden sich häufig in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Miso und Tempeh.

6. Phytotherapeutika und pflanzliche Adaptogene gegen Stress

Pflanzenextrakte, auch Phytotherapeutika genannt, werden häufig bei stressbedingten Symptomen eingesetzt. Zu den am häufigsten verwendeten gehören:

  • Ashwagandha (Withania somnifera): Wirkt bei Stresszuständen.6
  • Baldrian (Valeriana officinalis): Unterstützt den Schlaf.36
  • Passionsblume (Passiflora incarnata): Lindert Angstsymptome.2
  • Lavendel (Lavandula angustifolia): Beruhigt und wirkt angstlösend.20
  • Rosenwurz (Rhodiola rosea): Hilft bei Müdigkeit und Erschöpfung.18
  • Melisse (Melissa officinalis): Beruhigt bei Nervosität.22

Ashwagandha, auch als „Schlafbeere“ bekannt, ist ein natürliches Adaptogen, das traditionell in der ayurvedischen Medizin verwendet wird. Adaptogene sind pflanzliche Wirkstoffe, die die Anpassung an Stresssituationen unterstützen. Der genaue Wirkmechanismus ist bisher nicht vollständig geklärt, aber es wird angenommen, dass Ashwagandha die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA) und das sympathische Nervensystem reguliert, was sich positiv auf die Stressreaktion auswirkt.28 Studien zeigen, dass Ashwagandha helfen kann, Angst und Stress zu reduzieren, den Cortisolspiegel auszugleichen und die Schlafqualität zu verbessern.1,25

7. Massagen, Chiropraktik und Osteopathie zur Stressbewältigung

Stress führt häufig zu Anspannungszuständen, die muskuläre Dysbalancen, Verspannungen und Schmerzsyndrome verursachen können. Dabei aktiviert Stress das sympathische Nervensystem, was zu erhöhter Muskelspannung und einer verstärkten Schmerzwahrnehmung durch zentrale Sensibilisierung führt. Stress macht das Nervensystem zudem empfindlicher für Schmerzreize.

Einfache manuelle Therapieverfahren wie Massagen können helfen, Muskelverspannungen zu lösen, die Durchblutung zu verbessern und Entspannung zu fördern. Massagen senken den Cortisolspiegel und erhöhen die Produktion von Serotonin und Dopamin.14

Die Chiropraktik konzentriert sich auf die Diagnose, Behandlung und Prävention von Störungen des muskuloskelettalen Systems, insbesondere der Wirbelsäule. Durch gezielte Manipulationen, Mobilisationen und Weichteiltechniken korrigiert sie Fehlstellungen, verbessert die Beweglichkeit des Bewegungsapparates, lindert Schmerzen und optimiert die Funktion des Nervensystems.

Osteopathie, eine sanftere Methode, betrachtet den Körper als Einheit von Körper, Geist und Seele. Bei der Stressbewältigung kann Osteopathie durch Lösen von körperlichen Spannungen und Unterstützung der Selbstregulationsmechanismen des Körpers helfen. Eingesetzt werden Techniken wie myofasziale, kraniosakrale und viszerale Methoden. Studien zeigen vielversprechende Ergebnisse hinsichtlich eines positiven Einflusses auf das vegetative Nervensystem sowie auf Ängste, Angstvermeidung und Lebensqualität.4,34 Die meisten Studien sind jedoch klein und weisen methodologische Mängel auf. Zudem erschwert die Vielfalt der osteopathischen Techniken und der behandelten Patientengruppen die Vergleichbarkeit und Generalisierbarkeit der Ergebnisse.

8. Energetische Entspannung durch Akupunktur und Reiki

Akupunktur ist ein alternatives Heilverfahren aus der traditionellen chinesischen Medizin (TCM), bei dem feine Nadeln an speziellen Punkten in die Haut gestochen werden, die sogenannten „Meridiane“ oder „Energiebahnen“. Durch diese Meridiane fließt das sogenannte Qi – die Lebensenergie. Bei einer Störung dieses Energieflusses kann es zu verschiedenen Erkrankungen kommen. Die Wirkweise der Akupunktur wird mit der Freisetzung von Endorphinen und anderen Neurotransmittern im Gehirn und Rückenmark erklärt, wodurch Schmerzen gelindert und Stress reduziert werden kann. Akupunktur beeinflusst auch das vegetative Nervensystem. Durch die Stimulation bestimmter Punkte kann sie die Aktivität des sympathischen Nervensystems (das den „Kampf-oder-Flucht“-Modus steuert) reduzieren und das parasympathische Nervensystem (das den „Ruhe-und-Verdauungs“-Modus steuert) aktivieren, was zu einer Verringerung von Stress und Angst führt. Akupunktur fördert die Durchblutung und kann entzündungshemmende Prozesse anregen. Die Kombination aus physiologischen, neurochemischen und psychologischen Mechanismen erklärt die positiven Effekte der Akupunktur. Studien zeigen, dass Akupunktur Angst- und Stresssymptome signifikant reduziert und auch bei stressbedingter Schlaflosigkeit hilft.3,11,13

Reiki ist eine Form der Energieheilung, bei der Praktizierende die Hände leicht auf oder über den Körper des Empfängers halten, um „Lebensenergie“ zu kanalisieren und das natürliche Heilungspotenzial zu fördern. Reiki kann Stress reduzieren und führt häufig zu subjektivem Wohlbefinden und tiefer Entspannung. Es gibt einige kleinere Studien, die die Wirksamkeit von Reiki bei der Stressbewältigung nahelegen, jedoch ist die Evidenz aufgrund methodologischer Mängel wie geringer Stichprobengröße, Variabilität der Techniken und fehlender Placebo-Kontrollen schwach.32,37 Daher sollte die Wirksamkeit von Reiki bei der Stressbewältigung mit Vorsicht interpretiert werden.

Herausforderungen in der Stressforschung

Zahlreiche Studien unterstreichen die Wirksamkeit von Ansätzen der Komplementär- und Alternativmedizin (KAM) bei stressbezogenen Symptomen und zur Stressbewältigung. Allerdings gibt es hier viele Herausforderungen in der Evidenz und Interpretation dieser Ergebnisse. Zum einen ist Stress sehr individuell und wird subjektiv wahrgenommen. Nur wenige Stressfaktoren sind objektiv messbar und das Spektrum stressbezogener Symptome ist sehr groß. Viele KAM-Studien leiden unter methodologischen Mängeln, wie fehlender Randomisierung, Schwierigkeiten in der Verblindung und kleiner Stichprobengrößen. Aber auch die große Vielfalt in den Techniken und Anwendungsweisen, Dosierungen und Studienpopulationen erschweren die Vergleichbarkeit und Generalisierbarkeit der Ergebnisse – insbesondere bei Verfahren auf energetischer Basis oder wo die Wirkmechanismen noch nicht vollständig verstanden sind. Dies betrifft sowohl klinische Studien als auch systematische Reviews und Metaanalysen. Auch muss der Placeboeffekt in vielen KAM-Verfahren bedacht werden. Um die Wirkmechanismen von KAM-Interventionen besser zu verstehen, kann zudem die Einbeziehung verschiedener Disziplinen (z.B. Psychologie, Neurowissenschaften etc.) helfen. Trotzdem gibt es eine wachsende Anzahl an Studien, die die Wirksamkeit untermauern. Die Studienergebnisse dienen in jedem Fall als Orientierung für Interventionen, die als Ergänzung zu konventionellen Ansätzen stehen können.

Praktische Anwendung und Integration in den Alltag

Stressbewältigung beginnt mit einem gesunden Lebensstil, der grundlegende Elemente wie eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichende Ruhe- und Entspannungszeiten sowie ein psychoemotionales Gleichgewicht umfasst. Eine vitamin- und nährstoffreiche Ernährung liefert wichtige körperliche Grundbausteine, deren Bedarf bei Stress sogar erhöht sein kann. Ein Bewusstsein für die eigenen Ressourcen hilft, Stressoren und persönliche Grenzen rechtzeitig zu erkennen.

Wenn die Anforderungen des Alltags steigen und das Stressniveau zunimmt, können Phytotherapeutika, pflanzliche Adaptogene und Nahrungsergänzungsmittel den Körper in Belastungsphasen unterstützen. Auch regelmäßige Achtsamkeitspraxis – sei es als fester Termin oder in Form von Retreats – kann hilfreich sein. Therapeutische Unterstützung durch komplementärmedizinisch orientierte Ärzte, Psychotherapeuten, Coaches, Heilpraktiker und Osteopathen kann dabei helfen, die unterschiedlichen Stressfaktoren zu identifizieren und individuelle Bewältigungsstrategien zu entwickeln.

Fazit: Ganzheitliche Ansätze für ein stressfreieres Leben

Stress kann zu zahlreichen ernstzunehmenden gesundheitlichen Probleme führen, die sowohl körperliche als auch psychosoziale Folgen haben können. Die Limitationen der konventionellen Medizin und der Wunsch nach einer ganzheitlichen Betrachtung führen häufig zu Ansätzen der Komplementär- und Alternativmedizin.

Die KAM bietet zahlreiche natürliche, sanfte und ganzheitliche Ansätze und Möglichkeiten im Umgang mit Stress, die auch in Ergänzung zur konventionellen Medizin hilfreich sein können. Wege aus dem Stress führen meistens über ein komplexes Verständnis von Körper, Geist und Seele wie es auch aus der Mind-Body-Medizin bekannt ist. Einige wissenschaftliche Studien bieten hierzu gute Orientierung, wenngleich auch zukünftig weitere valide klinische Studien sinnvoll sind, um die komplementär- und alternativmedizinischen Interventionen in ihrer Evidenz zu untermauern und vergleichbarer zu machen.

Quellen anzeigen
  1. Akhgarjand C, et al. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research. 2022 Nov;36(11):4115-4124.
  2. Akhondzadeh S, et al. Passionflower in the treatment of generalized anxiety: a pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam. Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics. 2001 Oct;26(5):363-7.
  3. Amorim D, et al. Acupuncture and electroacupuncture for anxiety disorders: A systematic review of the clinical research. Complementary Therapies in Clinical Practice. 2018 May;31:31-37.
  4. Amoroso Borges BL, Bortolazzo GL, Neto HP. Effects of spinal manipulation and myofascial techniques on heart rate variability: A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2018 Jan;22(1):203-208.
  5. Carrasco-Uribarren A, et al. Clinical Effectiveness of Craniosacral Therapy in Patients with Headache Disorders: A Systematic Review and Meta-analysis. Pain Management Nursing. 2024 Feb;25(1):e21-e28.
  6. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine. 2012 Jul;34(3):255-62.
  7. Chen Q, Liu H, Du S. Effect of mindfulness-based interventions on people with prehypertension or hypertension: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Cardiovascular Disorders. 2024 Feb 14;24(1):104.
  8. Cramer H, et al. Yoga for anxiety: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Depression and Anxiety. 2018 Sep;35(9):830-843.
  9. Cryan JF, Dinan TG. Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour. Nature Reviews Neuroscience. 2012 Oct;13(10):701-12.
  10. da Silva CCG, Bolognani CV, Amorim FF, Imoto AM. Effectiveness of training programs based on mindfulness in reducing psychological distress and promoting well-being in medical students: a systematic review and meta-analysis. Systematic Reviews. 2023 May 5;12(1):79.
  11. Dong B, et al. The Efficacy of Acupuncture for Treating Depression-Related Insomnia Compared with a Control Group: A Systematic Review and Meta-Analysis. Biomed Research International. 2017;2017:9614810.
  12. Ernst, G., Franke, A. & Franzkowiak, P. (2022). Stress und Stressbewältigung. In: Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) (Hrsg.). Leitbegriffe der Gesundheitsförderung und Prävention. Glossar zu Konzepten, Strategien und Methoden.
  13. Errington-Evans N. Acupuncture for anxiety. CNS Neuroscience & Therapeutics. 2012 Apr;18(4):277-84.
  14. Field T. Massage therapy research review. Complementary Therapies in Clinical Practice. 2016 Aug;24:19-31.
  15. Foster JA, McVey Neufeld KA. Gut-brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression. Trends in Neurosciences. 2013 May;36(5):305-12.
  16. Freeman MP, et al. Omega-3 fatty acids: evidence basis for treatment and future research in psychiatry. The Journal of Clinical Psychiatry. 2006 Dec;67(12):1954-67.
  17. Hill D, et al. Stress and eating behaviours in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review. 2022 Jun;16(2):280-304.
  18. Hung SK, Perry R, Ernst E. The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials. Phytomedicine. 2011 Feb 15;18(4):235-44.
  19. Javadzade N, Esmaeili SV, Omranifard V, Zargar F. Effect of mindfulness-based stress reduction (MBSR) program on depression, emotion regulation, and sleep problems: A randomized controlled trial study on depressed elderly. BMC Public Health. 2024 Jan 23;24(1):271.
  20. Kasper S, et al. Efficacy and safety of silexan, a new, orally administered lavender oil preparation, in subthreshold anxiety disorder – evidence from clinical trials. Wiener Medizinische Wochenschrift. 2010 Dec;160(21-22):547-56.
  21. Kaufmännische Krankenkasse Hannover, 2006. Stress? Ursachen, Erklärungsmodelle und präventive Ansätze, Weißbuch Prävention. Springer Medizin Verlag, Heidelberg.
  22. Kennedy DO, et al. Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of single doses of Melissa officinalis (Lemon balm) with human CNS nicotinic and muscarinic receptor-binding properties. Neuropsychopharmacology. 2003 Oct;28(10):1871-81.
  23. Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. Journal of Ethnopharmacology. 2021 Jan 10;264:113276.
  24. Lehrer P, et al. Heart Rate Variability Biofeedback Improves Emotional and Physical Health and Performance: A Systematic Review and Meta Analysis. Applied Psychophysiology and Biofeedback. 2020 Sep;45(3):109-129.
  25. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186.
  26. Madison AA, et al. Omega-3 supplementation and stress reactivity of cellular aging biomarkers: an ancillary substudy of a randomized, controlled trial in midlife adults. Molecular Psychiatry. 2021 Jul;26(7):3034-3042.
  27. Mocking RJ, et al. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Translational Psychiatry. 2016 Mar 15;6(3):e756.
  28. Panossian A, Wagner H. Stimulating effect of adaptogens: an overview with particular reference to their efficacy following single dose administration. Phytotherapy Research. 2005 Oct;19(10):819-38.
  29. Pickering G, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672.
  30. Pirbaglou M, et al. Probiotic supplementation can positively affect anxiety and depressive symptoms: a systematic review of randomized controlled trials. Nutrition Research. 2016 Sep;36(9):889-898.
  31. Pizzino G, et al. Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health. Oxidative Medicine and Cell Longevity. 2017;2017:8416763.
  32. Richeson NE, Spross JA, Lutz K, Peng C. Effects of Reiki on anxiety, depression, pain, and physiological factors in community-dwelling older adults. Research in Gerontological Nursing. 2010 Jul;3(3):187-99.
  33. Rieder R, Wisniewski PJ, Alderman BL, Campbell SC. Microbes and mental health: A review. Brain, Behavior, and Immunity. 2017 Nov;66:9-17.
  34. Saracutu M, et al. The effects of osteopathic treatment on psychosocial factors in people with persistent pain: A systematic review. International Journal of Osteopathic Medicine. 2017;27:23-33.
  35. Selye, H. (1976) Stress in Health and Disease. Butterworths, Boston.
  36. Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine. 2020 Jan-Dec;25:2515690X20967323.
  37. Shore AG. Long-term effects of energetic healing on symptoms of psychological depression and self-perceived stress. Alternative Therapies in Health and Medicine. 2004 May-Jun;10(3):42-8.
  38. Stetter F, Kupper S. Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback. 2002 Mar;27(1):45-98.
  39. Su KP, Huang SY, Chiu CC, Shen WW. Omega-3 fatty acids in major depressive disorder. A preliminary double-blind, placebo-controlled trial. European Neuropsychopharmacology. 2003 Aug;13(4):267-71.
  40. Vitamine & Nahrungsergänzungsmittel Markt Report 2023. Deutscher Markt für Nahrungsergänzungsmittel auf ununterbrochenem Wachstumskurs. Abgerufen am 22. Mai 2024.
  41. Wang F, et al. The effects of tai chi on depression, anxiety, and psychological well-being: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Behavioral Medicine. 2014 Aug;21(4):605-17.
  42. Wang F, et al. The effects of qigong on anxiety, depression, and psychological well-being: a systematic review and meta-analysis. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2013;2013:152738.
  43. Wang H, Lee IS, Braun C, Enck P. Effect of Probiotics on Central Nervous System Functions in Animals and Humans: A Systematic Review. Journal of Neurogastroenterology and Motility. 2016 Oct 30;22(4):589-605.
  44. Young LM, et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‚At-Risk‘ Individuals. Nutrients. 2019 Sep 16;11(9):2232.
Dr. Felicia Kleimaier-Kahl, eine führende Expertin für Komplementärmedizin, die jetzt für Naturheilverfahren.de schreibt. Dr. rer. medic. Felicia Kleimaier-Kahl
Dr. Felicia Kleimaier-Kahl ist Expertin für Komplementärmedizin und Autorin zahlreicher Fachartikel und Buchbeiträge in diesem Bereich. Sie studierte Komplementärmedizin und Gesundheitswissenschaften und war Stipendiatin der Karl und Veronica Carstens Stiftung. Ihre Promotion schloss sie an der Charité Berlin ab. Als erfahrene Therapeutin in Stress- und Schmerzmedizin sowie Mind-Body-Medizin integriert sie aktuelle Forschung praxisnah in ihre Arbeit.
Was denken Sie?
Logo von Naturheilverfahren.de mit dem Buchstaben N in Hellgrün auf weißem Hintergrund.

Natürlich gesund – Ihr Newsletter

Erhalten Sie monatlich die wichtigsten Neuigkeiten aus der Komplementär- und Integrativmedizin direkt in Ihr Postfach. Abonnieren Sie unseren Newsletter.

Weitere Beiträge