Wie gesund sind Pflanzendrinks? Ein Vergleich von Hafer-, Mandel- und Sojamilch

Pflanzendrinks aus Hafer, Mandel und Soja werden immer beliebter – aber wie gesund sind sie wirklich? Eine neue Studie beleuchtet die Vor- und Nachteile dieser Milchalternativen und deckt auf, welche Nährstoffe sie liefern und welche potenziellen Risiken sie bergen.

Verschiedene Pflanzendrinks aus Hafer, Soja und Mandeln in Glasflaschen auf einem Holztisch. Diese pflanzlichen Milchalternativen bieten unterschiedliche Nährstoffprofile und sind eine beliebte Wahl für gesundheitsbewusste Menschen, die eine Alternative zu Kuhmilch suchen.

Mandel-, Soja und Haferdrinks sind beliebte Alternativen zur Kuhmilch – doch wie gesund sind sie wirklich? Eine neue Studie zeigt, welche Nährstoffe sie liefern und welche Risiken sie bergen. Foto: Shutterstock

Pflanzendrinks im Trend: Ist der Hype berechtigt?

Pflanzliche Milchalternativen, auch als Plant-Based Drinks (PBDs) bekannt, erfreuen sich zunehmender Beliebtheit. Immer mehr Menschen verzichten aus gesundheitlichen, ethischen oder umweltfreundlichen Gründen ganz oder teilweise auf Kuhmilch und greifen stattdessen zu Hafer-, Mandel- oder Sojadrinks.

Das Max-Rubner-Institut (MRI) hat nun eine umfassende Untersuchung zu diesen Pflanzendrinks durchgeführt, deren Ergebnisse kürzlich in der Fachzeitschrift Food Control veröffentlicht wurden.1 Neben den ernährungsphysiologisch wichtigen Eigenschaften lag der Fokus der Studie auch auf potenziellen gesundheitlichen Risiken: Untersucht wurden Pilzgifte (Mykotoxine), Schwermetalle, Rückstände von Pflanzenschutzmitteln sowie mikrobiologische Belastungen.

Unterschiedliche Nährstoffprofile bei Hafer-, Mandel- und Sojadrinks

Pflanzendrinks weisen je nach Sorte und sogar innerhalb derselben Kategorie deutliche Unterschiede in ihrer Nährstoffzusammensetzung auf. Das MRI untersuchte insgesamt 18 handelsübliche Hafer-, Mandel- und Sojadrinks und identifizierte spezifische Eigenschaften jeder Sorte:

  • Haferdrinks: Diese enthalten den höchsten Zuckergehalt, da bei der Herstellung Stärke abgebaut wird, wodurch Zucker freigesetzt wird. „Auch Produkte ohne Zuckerzusatz können durch den Stärkeabbau relativ viel Zucker enthalten“, erläutert Dr. Frommherz vom MRI in der Deutschen Apotheker Zeitung (DAZ).2
  • Mandeldrinks: Im Vergleich zu anderen Pflanzendrinks haben Mandeldrinks meist einen höheren Fettgehalt, der jedoch je nach Marke und Produkt stark variieren kann.
  • Sojadrinks: Diese liefern den höchsten Eiweißgehalt unter den Pflanzendrinks. Ihr Protein zeichnet sich zudem durch eine hohe biologische Wertigkeit aus, was bedeutet, dass der Körper es besonders effizient verwerten kann.

Vitamine und Mineralstoffe: Wo Pflanzendrinks schwächeln

Im Vergleich zu Kuhmilch sind die meisten Pflanzendrinks relativ arm an Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders auffällig ist der niedrige Calciumgehalt, der 8- bis 25-mal geringer ist als bei Kuhmilch. Auch wichtige Vitamine wie A, C, K und die B-Vitamine sind oft nur in geringen Mengen enthalten. Ein Vorteil: Alle Sorten enthalten moderate Mengen an Vitamin E, und vor allem Sojadrinks bieten einen höheren Eisengehalt als Kuhmilch, was für Vegetarier oder Menschen mit erhöhtem Eisenbedarf vorteilhaft sein kann.

Pilzgifte und Schwermetalle in Pflanzendrinks

Als zentrales Ergebnis der Untersuchung wurde das Vorkommen von Mykotoxinen identifiziert – Substanzen, die durch Schimmelpilze gebildet werden und gesundheitsschädlich sein können, da ihnen teils krebserregende und erbgutschädigende Wirkungen zugeschrieben werden. Besonders in Hafer- und Mandeldrinks wurden diese Schadstoffe nachgewiesen.

  • Haferdrinks: Rund 71 % der getesteten Haferdrinks enthielten Mykotoxine wie Trichothecene (T2, HT2). Ein hoher Konsum – etwa 500 ml eines stark belasteten Haferdrinks – könnte bereits 80 % des empfohlenen täglichen Grenzwertes überschreiten.
  • Mandeldrinks: Mykotoxine waren auch in Mandeldrinks nachweisbar, jedoch meist in geringeren Mengen als bei Haferdrinks.
  • Sojadrinks: Diese wiesen deutlich weniger Mykotoxine auf und gelten daher als risikoärmer in Bezug auf Pilzgifte.

Auch Schwermetalle wie Blei und Cadmium wurden analysiert. Die Werte lagen weitgehend unter der Bestimmungsgrenze, während Nickel in allen Proben nachweisbar war.

Mikrobiologische Sicherheit und Rückstände von Pflanzenschutzmitteln

Dank der Erhitzung im Herstellungsprozess waren die untersuchten Pflanzendrinks mikrobiologisch sicher und frei von pathogenen Keimen. Da Pflanzendrinks mit ihrem natürlichen Zuckergehalt das Wachstum von Mikroorganismen begünstigen könnten, ist die mikrobiologische Sicherheit von großer Bedeutung. Die Proben enthielten zudem kaum Rückstände von Pflanzenschutzmitteln, was ein positives Ergebnis für die Lebensmittelsicherheit dieser Produkte darstellt.

Isoflavone in Sojadrinks: Vorteile und mögliche Risiken

Sojadrinks enthalten Isoflavone, natürliche Pflanzenstoffe, die eine dem Hormon Östrogen ähnliche Wirkung haben. Diese Isoflavone können gesundheitliche Vorteile bieten, wie etwa die Linderung von Wechseljahresbeschwerden und eine mögliche Verlangsamung des Fortschreitens von Osteoporose.

Gleichzeitig gibt es jedoch auch potenzielle Risiken: Bei Personen mit Östrogen-sensitivem Brustkrebs oder Schilddrüsenproblemen könnte eine zu hohe Isoflavonaufnahme bedenklich sein. Die Deutsche Forschungsgemeinschaft empfiehlt für bestimmte Risikogruppen, darunter Menschen mit Jodmangel, Schilddrüsenfehlfunktionen oder Brustkrebs, eine Tagesgrenze von 50 mg Isoflavonen. Die Untersuchung zeigte, dass die getesteten Sojadrinks zwischen 9 und 15 mg Isoflavone pro 100 g enthalten, was bei einem Glas (250 ml) Sojadrink bereits bis zu 40 mg ergibt – also nahe an diesem Grenzwert für Risikogruppen.

Fazit: Pflanzendrinks – Nährwerte, Risiken und Empfehlungen

Pflanzendrinks wie Hafer-, Mandel- und Sojadrinks bieten Verbrauchern eine vielseitige Alternative zur Kuhmilch, vor allem für Menschen mit spezifischen Ernährungspräferenzen oder Unverträglichkeiten. Die neue Studie zeigt, dass jede Sorte ihren eigenen Nährstoffschwerpunkt mitbringt: Haferdrinks haben einen höheren Zuckergehalt, Mandeldrinks können variabel Fett liefern, und Sojadrinks sind proteinreich und eisenhaltig. Gleichzeitig weisen die Drinks jedoch auch potenzielle gesundheitliche Risiken auf, insbesondere durch Pilzgifte wie Mykotoxine in Hafer- und Mandeldrinks. Zudem sollten Verbraucher in Risikogruppen die Einnahme von Isoflavonen in Sojadrinks aufgrund der estrogene Wirkung mit Vorsicht betrachten.

Insgesamt kann festgehalten werden, dass Pflanzendrinks eine gute Wahl sind, wenn auf Vielfalt und moderaten Konsum geachtet wird. Dennoch lohnt es sich, diese Alternativen kritisch zu prüfen und je nach individueller Gesundheit und Ernährungssituation gegebenenfalls angereicherte oder ergänzende Produkte hinzuzufügen, um einen ausgeglichenen Nährstoffhaushalt sicherzustellen.

Quellen anzeigen
  1. Gützkow, K. L., Lencioni, A., Schwake-Anduschus, C., et al. (2024). Comprehensive investigation of undesired substances and microbial contamination in plant-based drinks. Food Control, 110599.
  2. Deutsche Apotheker Zeitung. (2024, Juni 28). Wie gesund und sicher sind Pflanzendrinks? Veröffentlicht am 28.06.2024. Abgerufen am 29.08.2024.
Dr. Markus Numberger, promovierter Neurowissenschaftler und medizinischen Fachautor, spezialisiert auf molekulare Neurobiologie, Komplementär- und Integrativmedizin sowie medizinische Kommunikation. Dr. rer. nat. Markus Numberger
Mit einer beeindruckenden Laufbahn, die ihn unter anderem ins Labor des Medizin-Nobelpreisträgers Bert Sakmann führte, ist Dr. Markus Numberger ein herausragender Experte in molekularer Neurobiologie. Seine wissenschaftliche Neugier und sein tiefgründiges Fachwissen, ergänzt durch Forschungsaufenthalte in den USA und an der Charité Berlin, ermöglichen es ihm, die Komplexität der Komplementär- und Integrativmedizin verständlich zu vermitteln.
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