Makrobiotik auf dem Prüfstand: Was steckt hinter dem Ernährungskonzept?

Was ist Makrobiotik? Ursprünge und Definition

Die Bedeutung des Begriffs Makrobiotik hat sich im Laufe der Zeit erheblich gewandelt. Er setzt sich aus den griechischen Wörtern macro (lang, groß) und bios (Leben) zusammen und bezeichnet so ganz allgemein ein „langes Leben“.² Schon Hippokrates erwähnte die Makrobiotik in seinen Aufsätzen, und andere klassische Philosophen verstanden unter dem Begriff das Leben in Harmonie mit der Natur und eine ausgewogene und einfache Ernährung.

Ende des 18. Jahrhunderts prägte der Arzt Christoph Wilhelm Hufeland den Begriff der Makrobiotik im deutschsprachigen Raum.^4,5 Er argumentierte, dass gemäßigtes und langsames Essen zu einem langen und gesunden Leben beitrage.

Moderne Makrobiotik nach Ohsawa

Als Begründer der Makrobiotik im modernen Sinne gilt der Japaner Sakurazawa Yukikazu, der ab den 1920er Jahren unter dem Namen Georges Ohsawa in Europa und den USA wirkte und umfangreiche Schriften zur makrobiotischen Ernährung veröffentlichte.³ Darin identifizierte er den Konsum von raffiniertem Zucker und tierischen Proteinen als Hauptauslöser für Erkrankungen wie Krebs und belegte seine Theorie mit der Behauptung, durch die makrobiotische Ernährung seine eigene Tuberkulose geheilt zu haben.^2,6,7 Ebenso argumentierte Ohsawa, keine Erkrankung sei einfacher zu heilen als der Krebs – durch eine Rückkehr zu einer natürlichen Ernährungsweise.⁸

Voraussetzung sei die Wiederherstellung des Gleichgewichts zwischen Yin und Yang, das durch eine restriktive Auswahl geeigneter Lebensmittel erreicht werden könne. Hierfür legte er ein zehnstufiges Modell vor, das in seiner extremsten Form ausschließlich braunen Reis und geringe Mengen von Wasser erlaubte. Nachdem sich in den 1960er Jahren Berichte über gesundheitliche Folgen wie Mangelerscheinungen, Nierenversagen und Todesfälle im Zusammenhang mit einer makrobiotischen Ernährung häuften, warnten Fachleute zunehmend vor dieser einseitigen Ernährungsweise.^6,9

Gemäßigte Ernährungskonzepte nach Kushi und Acuff

Bereits nach dem zweiten Weltkrieg setzte sich Michio Kushi in den USA für die Verbreitung der Makrobiotik nach Ohsawa ein.⁷ Ab Ende der 1970er Jahre veröffentlichte er zahlreiche Bücher zum Thema und schlug eine im Vergleich zu Ohsawas Reisdiät weniger restriktive, aber noch immer recht einseitige Ernährung vor.^3,6 Dabei sollten überwiegend biologisch angebaute, gekochte Getreide sowie geringere Mengen an Gemüse, Hülsenfrüchten und Algen konsumiert werden.

Kushi empfahl seinen Anhängern zudem, lediglich 1200 bis 1800 Kilokalorien täglich zu sich zu nehmen.⁸ Wie sein Lehrmeister Ohsawa verstand Kushi Erkrankungen wie Krebs als Ergebnis einer schlechten Ernährung. Auch diese Form der makrobiotischen Ernährung wird aufgrund des hohen Potenzials für Mangelerscheinungen von Fachkreisen zurückgewiesen.³

Die modernste Form der makrobiotischen Ernährung basiert heute auf den Lehren des amerikanischen Ernährungsberaters Steven Acuff, der auch von Ohsawa und Kushi abgelehnte Lebensmittelkategorien wie Nüsse, Eier und bestimmte Fischsorten als geeignet ansieht.

Grundlagen der makrobiotischen Ernährung

Obwohl der zehnstufige makrobiotische Ernährungsplan nach Ohsawa und die weniger restriktiven Vorgaben von Kushi heute als überholt gelten, wird die makrobiotische Ernährung weiterhin in vielfältigen Formen praktiziert. Viele Anhänger schätzen die Werke dieser Makrobiotik-Pioniere und orientieren sich in unterschiedlichem Maß an ihren Empfehlungen. Daher ist eine allgemeingültige Definition der modernen makrobiotischen Ernährung kaum möglich.¹⁰ Dennoch folgen die meisten Menschen, die sich makrobiotisch ernähren, bestimmten Grundsätzen.^{10,11,12,13,14}

Erlaubte Lebensmittel in der Makrobiotik umfassen:

• Getreide, vor allem brauner Reis
• Gekochtes Gemüse und Hülsenfrüchte
• Kleine Mengen von Algen, fermentierten Produkten, Nüssen und Saaten

Selten oder gar nicht konsumiert werden hingegen:

• Obst
• Fleisch, Milchprodukte und Eier
• Fisch
• Zucker

Typische Merkmale der makrobiotischen Ernährung sind die Kombination verschiedener Geschmacksrichtungen, Farben und Texturen innerhalb einer Mahlzeit. Besonders bevorzugt werden saisonale und regionale Lebensmittel aus biologischem Anbau, während verarbeitete Produkte weitgehend vermieden werden. Es gilt das Prinzip ‚weniger ist mehr‘, das bedeutet, dass nur gegessen wird, um den Hunger zu stillen, nicht darüber hinaus. Ein weiteres Merkmal der Makrobiotik ist der vergleichsweise hohe Salzkonsum bei geringer Flüssigkeitsaufnahme. Zudem wird empfohlen, jeden Bissen mindestens 50 Mal zu kauen, um die Verdauung zu fördern.

Die Rolle von Tee in der makrobiotischen Ernährung

Ohsawa betont wiederholt, dass im Rahmen der makrobiotischen Ernährung möglichst wenig Flüssigkeit konsumiert werden sollte.²³ Schwangeren Frauen empfiehlt er, täglich höchstens einen halben Liter zu trinken. Bevorzugte Getränke sind Reistee aus geröstetem Naturreis, Getreidekaffee oder der Reis-basierte Milchersatz namens Kokkoh. Sobald bei Kleinkindern die ersten Milchzähne durchbrechen, können sie ebenfalls Reistee oder Quellwasser erhalten – allerdings nur nach den Hauptmahlzeiten. Der von Ohsawa entwickelte Mu-Tee, eine Mischung aus bis zu 16 Kräutern und Pflanzen, ist hingegen nicht für Kinder geeignet.

Auch in der makrobiotischen Ernährung nach Kushi werden Tees zur Deckung des täglichen Flüssigkeitsbedarfs bevorzugt.²⁴ Insbesondere bei Krebs und anderen Erkrankungen empfiehlt Kushi gerösteten Bancha-Tee, Mu-Tee, Löwenzahntee sowie Tees und Kaffees auf Getreidebasis. Herkömmlicher Kaffee und stark aromatische Tees wie Pfefferminze lehnt er aufgrund ihrer stimulierenden Wirkung ab.

In Studien zur modifizierten makrobiotischen Diät „Ma-Pi 2“, die bei Diabetespatienten untersucht wurde, diente Bancha-Tee als Hauptflüssigkeitsquelle.^25,26 Dieser grüne Tee mit niedrigem Koffeingehalt zeigte in vitro eine 15-fach erhöhte Insulinaktivität und schien vor oxidativem Stress zu schützen.²⁵

Bei der makrobiotischen Ernährung ist Wachsamkeit gegenüber Mangelerscheinungen geboten.

Wie gesund ist Makrobiotik wirklich?

In den 1960er Jahren fanden Mediziner wie der Amerikaner Dr. Paul Sherlock deutliche Worte für die damals beliebte makrobiotische Ernährung nach Ohsawa und verurteilten sie als „Gefahr für das Leben ihrer Anhänger“.⁹ Heute wird die Makrobiotik differenzierter betrachtet – nicht zuletzt, weil sie inzwischen deutlich weniger restriktiv ausgelegt wird und für eine größere Lebensmittelvielfalt steht.

Eine Studie, in der die makrobiotische Ernährung mit den Nahrungsgewohnheiten des durchschnittlichen Amerikaners verglichen wurde, kam etwa zu dem Schluss, dass die Makrobiotik vermehrt entzündungshemmende Nährstoffe beinhaltet.¹⁵ Allerdings wiesen Probanden, die sich makrobiotisch ernährten, zugleich niedrige Vitamin D, Vitamin B12 und Calciumwerte auf. Bemängelt wurde außerdem die übermäßige Phosphor- und Natriumzufuhr aufgrund des unter Makrobioten beliebten Verzehrs größerer Mengen von Algen, eingelegten Lebensmitteln und salzigen Würzmitteln.

Trotz der potenziellen Gefahr einer Mangelernährung sprechen sich einige Wissenschaftler für mögliche positive Auswirkungen der makrobiotischen Lebensweise auf die Gesundheit aus.¹¹ Argumentiert wird hier unter anderem mit der Tatsache, dass kritische Meinungen häufig auf Studien aus den 1980er und 1990er Jahren basieren – also aus einer Zeit, in der viele Makrobioten sich noch verhältnismäßig einseitig ernährten. Dagegen beinhaltet die heutige makrobiotische Ernährung nach Acuff vermehrt Komponenten, für die mögliche präventive Wirkungen in Bezug auf Krebserkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen nachgewiesen werden konnten.

Makrobiotik im Vergleich zu anderen vegetarischen Ernährungsformen

Eine Literaturanalyse, in der die makrobiotische Ernährung mit anderen vegetarischen Ernährungsformen verglichen wurde, attestiert der Makrobiotik ein erhöhtes Potenzial für Mangelerscheinungen.¹⁶ So wiesen erwachsene Probanden niedrige Vitamin B12-Werte auf, und eine Gruppe untersuchter Frauen nahm unzureichende Mengen an Calcium zu sich.

Kritisch sehen mehrere Wissenschaftler die Bewerbung einer makrobiotischen Ernährung als besonders gesundheitsförderlich, während sie die wissenschaftliche Beweislage für solche Behauptungen für unzureichend erachten.^16,17 Zugleich spiegelt die Makrobiotik, insbesondere in der heute bevorzugten Form nach Acuff, verschiedene Ernährungstrends sowie offizielle Empfehlungen wider: Sie unterstützt eine hauptsächlich vegetarische Ernährungsweise, die natürliche, biologisch erzeugte Produkte gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln bevorzugt.^5,11

Makrobiotische Ernährung im Kindesalter

Die makrobiotische Ernährung von Kindern ist besonders zu hinterfragen, wie wissenschaftliche Studien belegen.¹⁶ Bei Säuglingen, die makrobiotisch ernährt wurden und deren Mütter eine makrobiotische Ernährung praktizierten, wurden signifikant niedrigere Kalzium- und Vitamin D-Werte nachgewiesen als in omnivoren Kontrollgruppen. Makrobiotische Kinder wiesen zudem niedrigere Eisen- und Vitamin B12-Werte auf.^14,16

Selbst eine Umstellung auf eine Kostform, die tierische Produkte beinhaltet, konnte einen in der frühen Kindheit erworbenen Vitamin B12-Mangel nicht mehr ausgleichen.¹⁸ Unter den vegetarischen Ernährungsformen gilt die Makrobiotik daher als am wenigsten für Kinder geeignet.¹⁴

Ist Makrobiotik eine effektive Krebsdiät?

Insbesondere die von Ohsawa und Kushi verbreitete Überzeugung, dass die makrobiotische Ernährung zur Heilung von Krebserkrankungen beitragen könne, hat dazu geführt, dass sie bei onkologischen Patienten besondere Aufmerksamkeit erhält. Befürworter argumentieren, dass die Makrobiotik vielversprechende Ansätze für eine personalisierte Krebsbehandlung bietet, indem sie eine umfassende Veränderung des Lebensstils fördert.¹⁹ Darüber hinaus basiert sie auf Ernährungsgewohnheiten wie dem Konsum von Vollkorngetreide, Gemüse und Algen, die nachweislich präventiv gegen verschiedene Krebsarten wirken können.⁵

Kritiker hingegen warnen vor den potenziellen Gefahren dieser Ernährungsweise, wie Mangelerscheinungen, unerwünschtem Gewichtsverlust und anderen Risiken für Krebspatienten, und raten aufgrund fehlender Belege für ihre Wirksamkeit von einer makrobiotischen Ernährung ab.^1,12,20

Eine Analyse aus dem Jahr 2024, die Daten der randomisierten, kontrollierten DIANA-5-Studie auswertete, bietet weiteren Einblick.²⁷ Die zwischen 2008 und 2015 durchgeführte Studie untersuchte den Einfluss der Ernährung auf das Wiederauftreten von Brustkrebs, mit einem Fokus auf einer mediterranen und makrobiotischen Diät. Die Auswertung der 5-Jahres-Follow-up-Daten ergab jedoch keine Hinweise darauf, dass eine mediterran-makrobiotische Ernährung das Risiko eines Rezidivs senken könnte.

Makrobiotische Ernährung bei Diabetes Typ II

Studien zur makrobiotischen Ernährung bei Patienten mit Typ-2-Diabetes zeigten vielversprechende Ergebnisse.²¹ In diesen Untersuchungen kam eine modifizierte Form der Makrobiotik, genannt ‚Ma-Pi 2‘, zum Einsatz, deren Wirksamkeit mit den Ernährungsempfehlungen italienischer Fachgesellschaften verglichen wurde. Die Probanden der ‚Ma-Pi 2‘-Gruppe verzeichneten dabei deutlich größere Verbesserungen der glykämischen Kontrolle, also der Fähigkeit, ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten.²²

Vor- und Nachteile der Makrobiotik

Zusammenfassend kann die makrobiotische Ernährung folgende Vorteile bieten:

• Sie enthält viele entzündungshemmende Nährstoffe.¹⁵
• Sie bevorzugt eine vegetarische Ernährung mit natürlichen Produkten in Bioqualität, die potenziell gesundheitsfördernd wirken kann.^5,11
• Sie könnte eine präventive Wirkung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.¹¹
• Bei Typ-2-Diabetes kann sie, im Rahmen der ‚Ma-Pi 2‘-Diät, die glykämische Kontrolle verbessern.^21,22

Allerdings gibt es auch einige Nachteile, die bei der Makrobiotik zu berücksichtigen sind:

• Es besteht ein erhöhtes Risiko für Mangelernährung, insbesondere bei Vitamin D, B12 und Calcium.^15,16
• Sie ist nicht für Kinder geeignet.^14,16,18
• Besonders für Krebspatienten kann sie riskant sein, da unerwünschter Gewichtsverlust auftreten kann.^1,12,20
• Die gesundheitlichen Vorteile sind wissenschaftlich nur unzureichend belegt.^16,17

Makrobiotische Ernährung – Das Fazit

Die makrobiotische Ernährung, ursprünglich von Ohsawa und Kushi entwickelt, steht für eine naturnahe Lebensweise und strebt nach einem harmonischen Gleichgewicht von Yin und Yang. Während sie durch ihren hohen Anteil an Vollkorngetreide, Gemüse und Algen entzündungshemmende Nährstoffe liefert und potenziell präventive Wirkungen gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben kann, birgt sie auch Risiken. Mangelerscheinungen, insbesondere bei Vitamin D, B12 und Calcium, sind häufig, und für Kinder sowie Krebspatienten wird diese Ernährungsform aufgrund möglicher gesundheitlicher Risiken nicht empfohlen. Wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit der Makrobiotik, etwa bei der Krebsprävention, sind bisher unzureichend. Dennoch zeigen Studien, dass sie im Rahmen von Diabetes Typ 2, etwa durch die „Ma-Pi 2“-Diät, zu einer verbesserten Blutzuckerkontrolle führen kann.

Aus wissenschaftlicher Sicht birgt die makrobiotische Ernährung viele Fallstricke und eher geringe Vorteile gegenüber anderen Nahrungsphilosophien. Allerdings wurden insgesamt nur wenige Studien, die sich der Makrobiotik widmen, in ausreichender Qualität durchgeführt. Viele der in den letzten zehn Jahren erschienenen Reviews stützen sich zudem auf veraltete Untersuchungen aus den 1980er und 1990er Jahren, die ein anderes Verständnis von der makrobiotischen Ernährung widerspiegeln als die Makrobiotik nach Acuff, wie sie heute bevorzugt praktiziert wird.