Vegane Ernährung: Was Studien über Vorteile und Risiken zeigen

Kein Fleisch, keine Milch, keine Eier – geht das überhaupt gesund? Eine vegane Ernährung kann Vorteile für Herz, Gewicht und Stoffwechsel bringen, aber nur, wenn sie richtig geplant ist. Hier erfahren Sie, worauf es ankommt und was Fachleute wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen.

Bunt angerichtete vegane Bowl mit Brokkoli, Spinat, Avocado, gerösteten Kichererbsen und Süßkartoffeln – gesunde pflanzliche Ernährung für Herz, Gewicht und Stoffwechsel.

Farbenfroh, nährstoffreich und rein pflanzlich: Eine ausgewogene vegane Ernährung kann Herz, Stoffwechsel und Gewicht positiv beeinflussen – wenn sie gut geplant ist. Foto: Shutterstock

Vegan leben – was bedeutet das eigentlich?

Veganismus ist mehr als nur eine Ernährungsform. Er wird oft als ganzheitlicher Lebensstil verstanden, der den Verzicht auf tierische Produkte in allen Lebensbereichen einschließt, etwa bei Kleidung, Kosmetik oder Reinigungsmitteln. In diesem Text steht jedoch ausschließlich die Ernährung im Mittelpunkt.

Eine vegane Ernährung ist rein pflanzlich und schließt sämtliche tierischen Lebensmittel sowie deren Nebenprodukte aus. Dazu zählen nicht nur Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier, sondern auch Produkte wie Honig oder Gelatine – selbst dann, wenn tierische Stoffe lediglich im Herstellungsprozess verwendet werden, etwa zur Klärung von Wein.

Im Unterschied zur vegetarischen Ernährung, bei der zwar auf Fleisch und Fisch verzichtet wird, andere tierische Produkte wie Milch und Eier jedoch weiterhin erlaubt sind, geht die vegane Ernährung einen Schritt weiter. Auch Flexitarier – also Menschen, die ihren Fleischkonsum bewusst reduzieren – und Pescetarier, die zwar auf Fleisch, nicht aber auf Fisch verzichten, konsumieren weiterhin tierische Erzeugnisse.

Die vegane Ernährung ist somit die konsequenteste Form der pflanzenbasierten Ernährung, sowohl in der Lebensmittelauswahl als auch in ihrer ethisch-ökologischen Ausrichtung.

Wie verbreitet ist vegane Ernährung?

Im Jahr 2024 bezeichneten sich in Deutschland rund 1,47 Millionen Menschen als vegan lebend. Das entspricht etwa zwei Prozent der Bevölkerung. Im Vergleich zu 2016, als die Zahl noch bei rund 0,8 Millionen lag, ist das ein Anstieg von über 80 Prozent.4 Vegane Ernährung ist damit längst kein Nischenthema mehr, sondern hat sich zunehmend in der Gesellschaft etabliert.

Auch in anderen westlichen Ländern zeigt sich ein ähnliches Bild: In Europa liegt der Anteil vegan lebender Menschen je nach Land zwischen etwa ein und zehn Prozent.1 Experten gehen davon aus, dass dieser Trend weiter an Bedeutung gewinnt – nicht zuletzt aufgrund wachsender Umweltprobleme, gesundheitlicher Herausforderungen und eines veränderten Ernährungsbewusstseins in einer alternden Gesellschaft.

Ein Lifestyle im Aufschwung: Warum immer mehr Menschen vegan leben

Besonders unter jüngeren Menschen wächst das Interesse, tierische Produkte vollständig vom Speiseplan zu streichen. Die häufigsten Beweggründe sind ethischer Natur – etwa der Wunsch nach mehr Tierwohl – sowie ökologische Aspekte wie Klimaschutz und Ressourcenschonung. Im Vergleich zu einer Ernährung mit tierischen Produkten verursacht eine vegane Lebensweise deutlich geringere Treibhausgasemissionen und verbraucht weniger Land und Wasser.

Auch gesundheitliche Argumente spielen zunehmend eine Rolle. Verschiedene Studien deuten darauf hin, dass eine pflanzenbasierte Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Übergewicht und bestimmte Krebsarten senken kann.

Mit der wachsenden Verbreitung rückt jedoch auch die Frage nach möglichen Risiken stärker in den Fokus. Kritiker warnen, dass eine streng vegane Ernährung gesundheitliche Nachteile mit sich bringen kann, insbesondere bei Risikogruppen wie Kindern, Schwangeren oder älteren Menschen.

Was sagt die Wissenschaft? Studienlage zur veganen Ernährung

Die gesundheitlichen Auswirkungen einer veganen Ernährung wurden in den vergangenen Jahren intensiv erforscht, sowohl in Beobachtungsstudien als auch in kontrollierten klinischen Studien. Beobachtungsstudien zeigen vor allem statistische Zusammenhänge, während klinische Studien helfen können, Ursache und Wirkung besser einzuordnen.

Besonders aufschlussreich ist eine systematische Übersichtsarbeit von Selinger et al. (2023), die als eine der aktuellsten und qualitativ hochwertigsten Analysen gilt.3 Sie wertete 17 systematische Reviews und Meta-Analysen aus, die sich mit den gesundheitlichen Effekten veganer im Vergleich zu omnivorer Ernährung beschäftigen. Im Fokus standen dabei zentrale Gesundheitsfaktoren wie Körpergewicht, Sterblichkeit, das Risiko für Krebs und Typ-2-Diabetes, Knochenbrüche sowie Biomarker für Herzgesundheit und Entzündungen.

Ergänzend liefern zwei weitere Studien wichtige Einblicke: Eine Übersichtsarbeit von Bakaloudi et al. (2021) befasst sich mit der Nährstoffzufuhr und -deckung bei veganer Ernährung.1 Bali und Naik (2023) beleuchten in ihrer Analyse neben den gesundheitlichen Vorteilen auch mögliche, bislang weniger beachtete Risiken des Veganismus.2

Im Folgenden geben wir einen Überblick über die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile und potenziellen Risiken einer veganen Ernährung – basierend auf den Ergebnissen der genannten Übersichtsarbeiten.

Der Verzicht auf Fleisch schützt das Herz, birgt aber Risiken für die Knochen.

Gesundheitliche Vorteile pflanzenbasierter Ernährung

1. Gewichtsreduktion

Eine vegane Ernährung kann das Körpergewicht, den Body-Mass-Index (BMI) und den Taillenumfang senken – sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Personen mit Diabetes oder einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dadurch lässt sich Übergewicht vorbeugen, ebenso wie Folgeerkrankungen wie das metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Leiden.

2. Verbesserung von Blutwerten

Eine vegane Ernährung kann zentrale Stoffwechselwerte positiv beeinflussen. Studien zeigen, dass der LDL-Cholesterinspiegel – oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet – durch pflanzliche Kost sinken kann. Ein dauerhaft erhöhter LDL-Wert (Low-Density Lipoprotein-Cholesterin) gilt als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Auch bei Menschen mit Typ-2-Diabetes lassen sich Verbesserungen beobachten: Der Blutzuckerspiegel im Nüchternzustand sowie der HbA1c-Wert, ein Langzeitindikator der Blutzuckerkontrolle, können durch eine vegane Ernährung günstiger ausfallen.

3. Senkung des Krebsrisikos

Einige Studien liefern Hinweise darauf, dass Veganer ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten wie Dickdarm- oder Prostatakrebs haben könnten. Für andere Tumorarten ist die Datenlage uneinheitlich. Als mögliche Schutzfaktoren gelten eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen und Antioxidantien sowie ein geringerer Konsum von tierischem Eiweiß und gesättigten Fettsäuren.

4. Mögliche Verlängerung der Lebenserwartung

Es gibt Hinweise darauf, dass eine vegane Ernährung mit einer geringeren Gesamtsterblichkeit verbunden sein könnte. Kurz gesagt: Veganer leben womöglich länger. Diese Aussage ist jedoch mit Vorsicht zu interpretieren, da bisher nur wenige hochwertige Studien zu diesem Thema vorliegen.

Risiken einer veganen Ernährung

1. Schwächere Knochengesundheit

Menschen, die sich vegan ernähren, haben mitunter ein höheres Risiko für Knochenbrüche – etwa an Hüfte, Beinen oder Wirbelsäule. Das könnte daran liegen, dass sie häufig weniger Calcium, Vitamin D, Vitamin B12 und bestimmte Aminosäuren aufnehmen. Nährstoffe, die für stabile Knochen entscheidend sind.

2. Verschlechterung kardiometabolischer Marker

Wie bereits erwähnt, kann eine vegane Ernährung den LDL-Cholesterinspiegel (also das „schlechte“ Cholesterin) senken. Das ist grundsätzlich positiv, da hohe LDL-Werte als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelten. Allerdings zeigen einige Studien, dass gleichzeitig auch das HDL-Cholesterin sinken kann. Dieses „gute“ Cholesterin ist wichtig für den Schutz der Gefäße. Ein niedriger Wert könnte sich langfristig ungünstig auf die Herzgesundheit auswirken.

Zudem berichten manche Untersuchungen über leicht erhöhte Triglyceridwerte bei veganer Ernährung. Möglicherweise hängt das mit einer höheren Zufuhr an Kohlenhydraten zusammen.

3. Mögliche Nährstofflücken

  • Vitamin B12 (Cobalamin) ist in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vorhanden. Ein Mangel kann unter anderem zu Blutarmut und Nervenschäden führen.
  • Omega-3-Fettsäuren wie DHA und EPA kommen vor allem in Fisch vor. Sie spielen eine wichtige Rolle für Herz, Gehirn und Entzündungsregulation.
  • Zink und Eisen sind zwar in pflanzlicher Kost enthalten, werden vom Körper aber schlechter verwertet als aus tierischen Quellen.

Eine gut geplante vegane Ernährung kann diese Risiken jedoch ausgleichen – vorausgesetzt, man achtet gezielt auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr. Konkrete Tipps dazu folgen weiter unten im Text.

Nicht jede vegane Ernährung ist automatisch gesund

Neben den genannten potenziellen Risiken sollte man auch bedenken: Vegan bedeutet nicht automatisch gesund. Es gibt zahlreiche Beispiele für vegane Produkte und Ernährungsmuster, die aus gesundheitlicher Sicht bedenklich sein können.

Problematische Ersatzprodukte

Zucker: In vielen veganen Produkte werden tierische Zutaten, wie Gelatine oder tierische Fette, durch Zucker ersetzt, um Konsistenz und Geschmack zu verbessern. Dies kann zu einer erhöhten Zuckeraufnahme führen, die bekanntermaßen mit gesundheitlichen Risiken wie Übergewicht oder Typ-2-Diabetes verbunden ist.

Ungesunde Fette: Auch stark verarbeitete Pflanzenfette werden häufig als Ersatz für tierische Fette verwendet. Diese enthalten oft viele gesättigte Fettsäuren oder ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, was bei dauerhaftem Konsum entzündungsfördernd wirken kann.

Zusatzstoffe in Fleischersatzprodukten

Um Geschmack, Textur und Aussehen von Fleisch nachzuahmen, greifen Hersteller von Fleischersatzprodukten häufig auf eine Vielzahl an Zusatzstoffen zurück.

Farbstoffe sollen beispielsweise die typische Fleischfarbe imitieren, stehen jedoch im Verdacht, allergische Reaktionen auszulösen. Auch Stabilisatoren und Emulgatoren, die für eine fleischähnliche Konsistenz sorgen, könnten bei regelmäßigem Verzehr die Darmflora negativ beeinflussen.

Veganes Junkfood

Die zunehmende Popularität der veganen Ernährung hat einen regelrechten Boom an pflanzlichen Fertigprodukten ausgelöst. Viele dieser Artikel tragen Labels wie „vegan“ oder „rein pflanzlich“ und erwecken damit den Eindruck, besonders gesund zu sein.

Doch dieser Schein trügt oft: Vegane Burger und Nuggets enthalten häufig große Mengen an Salz, gesättigten Fetten und Zusatzstoffen. Auch vegane Pizzen und Fertiggerichte liefern zwar Geschmack, aber oft vor allem leere Kalorien und nur wenige wertvolle Nährstoffe. Ebenso sind viele vegane Snacks mit Zucker oder künstlichen Süßstoffen angereichert, was sie ernährungsphysiologisch nicht unbedingt besser macht als konventionelle Alternativen.

Vegan ist gesund – aber nur, wenn man es richtig macht.

Mangel vermeiden – so gelingt eine ausgewogene vegane Ernährung

Eine rein pflanzliche Ernährung kann gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, vorausgesetzt, sie ist sorgfältig geplant. Ohne entsprechende Vorbereitung besteht jedoch das Risiko, dass wichtige Nährstoffe nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden.5

Eine bedarfsgerechte Versorgung mit essenziellen Nährstoffen – darunter bestimmte Aminosäuren und Fettsäuren, Vitamin B12, Vitamin D sowie Spurenelemente wie Calcium und Zink – lässt sich in der Regel durch eine gezielte Lebensmittelauswahl, die Verwendung angereicherter Produkte und gegebenenfalls durch Nahrungsergänzungsmittel sicherstellen.

Empfehlenswert ist eine Beratung durch Ärzte oder qualifizierte Ernährungsexperten, um mögliche Defizite frühzeitig zu erkennen und die Ernährung individuell anzupassen. Dies gilt insbesondere für Risikogruppen oder Personen mit erhöhtem Nährstoffbedarf, darunter Kinder und Jugendliche, Schwangere, ältere Menschen, chronisch Kranke sowie Leistungssportler.

Wie sich ein Vitamin-B12-Mangel vermeiden lässt

Vitamin B12 ist für die Blutbildung und die Funktion des Nervensystems unverzichtbar, kommt jedoch nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung kann es daher zu einem Mangel kommen, der ernsthafte gesundheitliche Folgen haben kann, etwa Blutarmut (Anämie), neurologische Störungen oder eine gestörte Zellteilung.

Um dem vorzubeugen, wird empfohlen, regelmäßig Vitamin-B12-Präparate einzunehmen oder gezielt auf angereicherte Produkte wie bestimmte Pflanzendrinks oder Nährhefe zurückzugreifen. Zusätzlich ist es sinnvoll, den Vitamin-B12-Spiegel im Blut regelmäßig ärztlich kontrollieren zu lassen, insbesondere bei einer langfristig veganen Ernährung oder wenn ein erhöhter Nährstoffbedarf besteht.

Omega-3-Fettsäuren in der veganen Ernährung – worauf es ankommt

Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) sind wichtig für die Funktion von Gehirn, Herz und Immunsystem. Sie tragen unter anderem zur Regulation von Entzündungsprozessen bei und werden überwiegend über Fisch und Meeresfrüchte aufgenommen.

Für Menschen, die sich vegan ernähren, kann die Versorgung mit diesen Fettsäuren eine Herausforderung darstellen. Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse liefern lediglich die Vorstufe ALA (α-Linolensäure), die der Körper nur in begrenztem Maße in DHA und EPA umwandeln kann.

Um dennoch ausreichend versorgt zu sein, empfehlen Fachgesellschaften die ergänzende Einnahme von veganen Omega-3-Präparaten auf Basis von Algenöl, insbesondere aus Mikroalgen wie Schizochytrium. Zusätzlich kann eine bewusste Auswahl an ALA-haltigen Lebensmitteln wie Samen, Nüssen und deren Ölen helfen, die Grundversorgung zu unterstützen.

Zinkversorgung bei veganer Ernährung verbessern

Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement: Es unterstützt das Immunsystem, fördert die Wundheilung und ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Wer sich vegan ernährt, sollte auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten, denn die Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln ist vergleichsweise gering.

Der Grund: In vielen pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, sind sogenannte Phytate enthalten. Diese Stoffe können die Aufnahme von Zink im Darm hemmen.

Um die Zinkaufnahme dennoch zu verbessern, empfiehlt sich der Verzehr zinkreicher pflanzlicher Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte oder Kürbiskerne. Auch das Einweichen, Fermentieren oder Keimen dieser Lebensmittel kann den Phytatgehalt reduzieren und die Zinkverwertung fördern. Reicht das nicht aus, können in Absprache mit einem Arzt auch Zinkpräparate eingesetzt werden.

Calcium und Vitamin D: Zwei zentrale Bausteine für gesunde Knochen

Calcium und Vitamin D spielen eine entscheidende Rolle für die Knochengesundheit. Eine unzureichende Versorgung kann langfristig das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöhen, insbesondere im höheren Alter.

Auch bei veganer Ernährung lässt sich der Calciumbedarf decken: Gute pflanzliche Quellen sind zum Beispiel grünes Blattgemüse wie Brokkoli oder Grünkohl, mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks sowie Tofu, der mit Calciumsulfat hergestellt wurde.

Für die Aufnahme von Calcium ist Vitamin D unverzichtbar. Der Körper kann es bei ausreichender Sonnenlichtexposition selbst produzieren. Wer jedoch wenig Zeit im Freien verbringt oder in sonnenarmen Monaten lebt, hat ein erhöhtes Risiko für einen Mangel. In solchen Fällen wird häufig zur Einnahme von Vitamin-D-Präparaten geraten. Deren Nutzen ist unter Fachleuten allerdings nicht unumstritten. Ob eine Supplementierung sinnvoll ist, sollte individuell entschieden und idealerweise ärztlich begleitet werden.

Allgemeine Empfehlungen zur Nährstoffversorgung

Eine ausgewogene vegane Ernährung basiert auf Vielfalt und Qualität. Empfehlenswert ist eine tägliche Kombination verschiedener pflanzlicher Protein- und Fettquellen, etwa Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse, um alle essenziellen Amino- und Fettsäuren abzudecken.

Im Vordergrund stehen idealerweise unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Nüsse. Stark verarbeitete vegane Fertigprodukte sollten dagegen nur gelegentlich verzehrt werden, da sie häufig wenig Nährstoffe, aber viele ungünstige Fette oder Zucker enthalten.

Zusätzlich ist es sinnvoll, die Blutwerte kritischer Vitamine und Spurenelemente – darunter Vitamin B12, Eisen, Zink und Vitamin D – regelmäßig kontrollieren zu lassen. So können mögliche Mängel frühzeitig erkannt und die Ernährung oder Supplementierung gezielt angepasst werden.

Was empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zur veganen Ernährung?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine unabhängige Organisation, die wissenschaftlich fundierte Ernährungsempfehlungen erarbeitet. In einem aktuellen Positionspapier hat sie ihre Einschätzungen zur vegetarischen und insbesondere zur veganen Ernährung überarbeitet.6

Nach den neuen Empfehlungen soll pflanzlichen Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen, ein noch größerer Stellenwert in der Ernährung zukommen. Der Konsum tierischer Produkte soll hingegen weiter reduziert werden.

Die DGE hat ihre bisher eher kritische Haltung gegenüber der veganen Ernährung revidiert. Sie stellt fest, dass eine rein pflanzliche Ernährung für gesunde Erwachsene gesundheitlich vorteilhaft sein kann, vorausgesetzt, sie ist gut geplant und bestimmte Nährstoffe, insbesondere Vitamin B12, werden zuverlässig supplementiert.

Zugleich weist die DGE darauf hin, dass die wissenschaftliche Datenlage zu den gesundheitlichen Vorteilen einer veganen Ernährung derzeit noch als begrenzt einzustufen ist. Ebenso werden mögliche Risiken durch eine unzureichende Versorgung mit kritischen Nährstoffen hervorgehoben.

Für vulnerable Gruppen wie Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und ältere Menschen reichen die vorliegenden Daten nach Einschätzung der DGE derzeit nicht aus, um eine uneingeschränkte Empfehlung für eine vegane Ernährung auszusprechen. Für diese Gruppen sei eine individuelle Ernährungsberatung durch qualifiziertes Fachpersonal besonders wichtig.

Fazit: Vegan ja – aber mit Plan

Wer auf tierische Produkte verzichtet, tut oft etwas für Umwelt und Klima – und auch für die eigene Gesundheit. Studien zeigen: Eine gut geplante vegane Ernährung kann Übergewicht reduzieren, den Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Doch ganz ohne Risiko ist der Verzicht auf Fleisch, Milch und Co. nicht: Einige Nährstoffe, allen voran Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Calcium und Zink, sind in pflanzlicher Kost nur schwer in ausreichender Menge enthalten. Ein Mangel kann unter anderem das Nervensystem, die Knochen oder das Immunsystem belasten. Besonders Kinder, Schwangere und ältere Menschen sollten achtsam sein.

Wichtig ist deshalb: Die vegane Ernährung sollte gut durchdacht sein. Wer sich beraten lässt, regelmäßig Blutwerte kontrolliert und – wenn nötig – gezielt Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, kann möglichen Mängeln vorbeugen und von den Vorteilen der pflanzlichen Ernährung profitieren.

Quellen anzeigen
  1. Bakaloudi DR, Halloran A, Rippin HL, et al. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition. 2021 May;40(5):3503-3521.
  2. Bali A, Naik R. The Impact of a Vegan Diet on Many Aspects of Health: The Overlooked Side of Veganism. Cureus. 2023 Feb 18;15(2):e35148.
  3. Selinger E, Neuenschwander M, Koller A, et al. Evidence of a vegan diet for health benefits and risks – an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2023;63(29):9926-9936.
  4. Schmidt P. Umfrage in Deutschland zur Anzahl der Veganer bis 2024. Statista. Veröffentlicht am 26.06.2025.
  5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). DGE-Ernährungskreis. Zugriff am 4. Juli 2025.
  6. Klug A, Barbaresko J, Alexy U, Kühn T. Neubewertung der DGE-Position zu veganer Ernährung: Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). 2024. Zugriff am 4. Juli 2024.
Dr. Markus Numberger, promovierter Neurowissenschaftler und medizinischen Fachautor, spezialisiert auf molekulare Neurobiologie, Komplementär- und Integrativmedizin sowie medizinische Kommunikation. Dr. rer. nat. Markus Numberger
Mit einer beeindruckenden Laufbahn, die ihn unter anderem ins Labor des Medizin-Nobelpreisträgers Bert Sakmann führte, ist Dr. Markus Numberger ein herausragender Experte in molekularer Neurobiologie. Seine wissenschaftliche Neugier und sein tiefgründiges Fachwissen, ergänzt durch Forschungsaufenthalte in den USA und an der Charité Berlin, ermöglichen es ihm, die Komplexität der Komplementär- und Integrativmedizin verständlich zu vermitteln.
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Fragen und Antworten

Ist eine vegane Ernährung auch für Kinder und Jugendliche geeignet?

Grundsätzlich kann eine vegane Ernährung auch im Kindes- und Jugendalter funktionieren – allerdings nur unter strenger fachlicher Begleitung. Da sich Kinder im Wachstum befinden und einen besonders hohen Nährstoffbedarf haben, ist die Gefahr von Mangelerscheinungen größer. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Kinder und Jugendliche eine individuelle Ernährungsberatung durch qualifizierte Fachkräfte. Insbesondere die Versorgung mit Vitamin B12, Eisen, Calcium, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß muss regelmäßig überprüft werden.

Welche Rolle spielen angereicherte Lebensmittel bei veganer Ernährung?

Angereicherte Lebensmittel – etwa Pflanzendrinks mit zugesetztem Calcium oder Frühstücksflocken mit B12 – können helfen, Nährstofflücken in der veganen Ernährung zu schließen. Sie sind besonders für Menschen geeignet, die keine oder nur wenige Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchten. Dennoch ersetzen sie keine ausgewogene und abwechslungsreiche Kost, sondern ergänzen sie. Wichtig: Nicht alle Produkte sind sinnvoll angereichert. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich.

Wie beeinflusst vegane Ernährung die sportliche Leistungsfähigkeit?

Studien zeigen, dass gut geplante vegane Ernährung mit ausreichender Proteinzufuhr die sportliche Leistungsfähigkeit nicht negativ beeinflusst. Im Gegenteil: Viele Profisportler setzen mittlerweile auf pflanzliche Ernährung, um Entzündungen zu reduzieren und die Regeneration zu fördern. Wichtig ist eine gezielte Zufuhr von hochwertigem pflanzlichem Eiweiß, zum Beispiel aus Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh oder Proteinshakes auf Erbsen- oder Reisbasis. Auch Eisen, Zink und B-Vitamine sollten im Blick behalten werden.

Was sind typische Anfängerfehler bei der Umstellung auf vegan?

Viele Menschen ersetzen tierische Produkte anfangs durch stark verarbeitete vegane Fertigprodukte. Diese enthalten oft viel Salz, Zucker oder ungesunde Fette. Ein weiterer Fehler ist die unzureichende Planung der Nährstoffzufuhr, besonders bei B12, Omega-3 und Eisen. Auch ein zu schneller Verzicht ohne Vorbereitung kann zu Unzufriedenheit führen. Die Umstellung sollte schrittweise erfolgen, mit Unterstützung durch Informationen, Kochideen und ggf. professionelle Beratung.

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