Mediterrane Ernährung: Warum die Mittelmeerdiät als gesündeste Diät gilt

Wie ein US-Forscher die Mittelmeerdiät weltberühmt machte

Die Mittelmeerdiät, auch mediterrane Ernährung genannt, gehört heute zu den am besten untersuchten und bekanntesten Ernährungsformen weltweit. Der Begriff „Mediterranean diet“ wurde 1960 von Ancel Keys geprägt. Ihre Wurzeln reichen in die 1950er Jahre zurück, als ein internationales Forscherteam in einer groß angelegten Studie über Jahrzehnte hinweg die Ernährung und den Lebensstil von Tausenden Männern mittleren Alters in den USA, Europa und Japan untersuchte. Ziel war es herauszufinden, wie sich unterschiedliche Ernährungsweisen auf die Lebenserwartung und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken.¹

Die später als „Sieben-Länder-Studie” bekannt gewordene Untersuchung von Keys und seinem Team zeigte Zusammenhänge zwischen gesättigten Fetten, dem Cholesterinspiegel und koronaren Herzkrankheiten auf. Die Arbeit brachte aber auch ein weiteres bemerkenswertes Ergebnis: Menschen, die auf Kreta, in Teilen Griechenlands und Süditalien lebten, hatten eine geringere Rate an Herz-Kreislauf-Erkrankungen als andere. Man schloss daraus, dass ihre Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, magerem Eiweiß und gesunden Fetten wie Olivenöl ist, eine herzschützende Wirkung zu haben könnte.^1,2

Seit der „Sieben-Länder-Studie“ haben zahlreiche weitere Untersuchungen die sogenannte „mediterrane Ernährung“ oder „Mittelmeerdiät“ als Grundlage für eine herzgesunde Lebensweise etabliert. Sie zählt zu den wenigen Diäten, deren positive Effekte wissenschaftlich gut belegt sind. Nachweislich senkt sie Blutdruck und Cholesterinspiegel und verringert das Risiko für Typ-2-Diabetes. Anders als viele moderne Trenddiäten wurde sie nicht künstlich entwickelt, um Geld zu verdienen. Vielmehr basiert sie auf traditionellen Lebensmitteln, die seit Generationen von Millionen Menschen gegessen werden – weil sie regional verfügbar, schmackhaft und zufällig auch gesund sind.¹

Welche Lebensmittel typisch für die mediterrane Ernährung sind

Die mediterrane Ernährung setzt vor allem auf Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kräuter, Gewürze und Olivenöl. Fisch, reich an Omega-3-Fettsäuren, etwa Lachs, Sardinen oder Thunfisch, ist die wichtigste tierische Eiweißquelle. Andere magere Proteinquellen wie Huhn oder Pute werden nur in kleineren Mengen verzehrt. Lebensmittel mit vielen gesättigten Fettsäuren, darunter rotes Fleisch und Butter, kommen dagegen selten auf den Tisch. Auch Eier und Milchprodukte wie Joghurt oder Käse sind erlaubt, jedoch nicht als zentrale Bestandteile.

Traditionell gehört sogar ein Glas Rotwein zum Abendessen dazu. Inzwischen wird jedoch diskutiert, ob Alkohol überhaupt noch einen Platz in der mediterranen Ernährung haben sollte, da Studien zeigen, dass bereits geringe Mengen gesundheitsschädlich sein können.

Mediterrane Ernährung im Vergleich zu anderen Diäten

Es gibt keinen einheitlichen mediterranen Lebensstil oder ein verbindliches Ernährungsmuster, das in allen Studien und von allen Befürwortern geteilt wird. Die mediterrane Kost erlaubt jedoch einen deutlich abwechslungsreicheren Speiseplan als zum Beispiel die ketogene oder die vegane Ernährung sowie die MIND-Diät.

Kaum ein Lebensmittel ist dabei gänzlich verboten. Ernährungsphysiologische Probleme treten daher selten auf, und die Diät lässt sich im Alltag vergleichsweise leicht einhalten. Viele Experten sehen die Mittelmeerdiät weniger als strengen Ernährungsplan, sondern vielmehr als einen Ernährungsstil. Menschen, die sich daran orientieren, bevorzugen in der Regel Lebensmittel, die schon ihre Großeltern kannten: vollwertige, wenig verarbeitete Produkte mit wenigen oder keinen Zusatzstoffen, dafür reich an Kräutern und Gewürzen.

Ein Blick auf die Verteilung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zeigt die Unterschiede zu anderen Ernährungsformen:

• In einer durchschnittlichen westlichen Ernährung stammen etwa 61 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 18 Prozent aus Proteinen und 21 Prozent aus Fetten.
• Die allgemeine Empfehlung für eine gesunde Ernährung sieht eine ausgewogenere Verteilung vor: rund 50 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Proteine und 20 Prozent Fette.
• Die ketogene Ernährung ist extrem fettbetont: Sie besteht zu nur 5 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 20 Prozent aus Proteinen und zu 75 Prozent aus Fetten.
• Die mediterrane Diät nimmt eine Mittelstellung ein: Sie liefert etwa 40 Prozent Kohlenhydrate, 15 Prozent Proteine und 45 Prozent Fette – überwiegend aus gesunden Quellen wie Olivenöl und Nüssen.

Der Begriff „Diät“ bezeichnet in der Medizin eine definierte Ernährungsweise, die nicht zwangsläufig mit Gewichtsabnahme verbunden ist. Die Mittelmeerdiät in der medizinischen Forschung spiegelt die typische Ernährung auf Kreta, in weiten Teilen Griechenlands und in Süditalien in den frühen 1960er Jahren wider, sie wird jedoch auch in diesen Ländern heute nicht mehr durchgehend praktiziert. In anderen Teilen Italiens, Frankreichs, des Libanon, Marokkos, Portugals, Spaniens, Tunesiens, der Türkei und anderswo im Mittelmeerraum gibt es Variationen, die jedoch weniger gut beschrieben und erforscht sind.

Wer mediterran lebt, stärkt Herz und Kreislauf langfristig.

Studienlage: Vorteile der Mittelmeerdiät für Herz, Stoffwechsel und Gesundheit

Die große Bandbreite an Ernährungs- und Lebensgewohnheiten, auch bei Menschen, die sich an eine mediterrane Diät halten, erschwert die Durchführung und Auswertung von Studien. Dadurch wird es komplizierter, die gesundheitlichen Auswirkungen dieser Ernährungsweise eindeutig zu bewerten.

Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Studien, mit denen sich gesundheitliche Effekte untersuchen lassen:

• Beobachtungsstudien: In sogenannten prospektiven Kohortenstudien werden die Ernährungs-, Lebensstil- und Gesundheitsdaten großer Bevölkerungsgruppen analysiert. Dabei wird nach statistischen Zusammenhängen gesucht, etwa: „Langjährige Raucher haben ein erhöhtes Krebsrisiko.“ Solche Studien können allerdings nur Assoziationen zeigen, nicht aber ursächliche Zusammenhänge beweisen.
• Interventionsstudien: Hier wird eine Personengruppe zufällig (randomisiert) in zwei oder mehrere möglichst ähnliche Gruppen eingeteilt. Diese Gruppen werden kontrolliert unterschiedlich behandelt – beispielsweise erhält eine Gruppe ein Medikament, die andere ein Placebo. So lässt sich untersuchen, ob ein bestimmter Faktor tatsächlich eine Wirkung hat. Nur mit solchen randomisierten, kontrollierten Studien (RCTs) können kausale Zusammenhänge nachgewiesen werden, etwa: „Das Medikament wirkt besser gegen Schmerzen als Placebo.“

1. Einfluss der Mittelmeerdiät auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Mehrere hochwertige Beobachtungsstudien zeigen, dass die mediterrane Ernährung die Herzgesundheit deutlich fördern kann. In einer 2018 veröffentlichten Untersuchung mit fast 26.000 Frauen hatten diejenigen, die sich bis zu zwölf Jahre lang streng an die Mittelmeerdiät hielten, ein um 25 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Laut den Forschern war dieser Effekt vor allem auf günstigere Werte beim Blutzucker, geringere Entzündungsmarker und ein niedrigeres Körpergewicht (BMI) zurückzuführen. Ähnliche Ergebnisse wurden auch in Studien mit Männern und gemischten Bevölkerungsgruppen festgestellt.^3,4,5

Auch zahlreiche Interventionsstudien (RCTs) haben untersucht, wie sich die mediterrane Ernährung auf Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirkt, darunter Blutfettwerte, Blutdruck, Entzündungsmarker, Atherosklerose und Körpergewicht. Besonders bekannt ist die PREDIMED-Studie, die größte Interventionsstudie zu diesem Thema. An ihr nahmen 7.447 Personen mit hohem Risiko für kardiovaskulären Erkrankungen teil. Sie wurden nach dem Zufallsprinzip drei Gruppen zugeteilt:

• einer olivenölreichen Mittelmeerdiät,
• einer nussreichen Mittelmeerdiät,
• oder einer Kontrolldiät mit der Empfehlung, alle Fette zu reduzieren.

Untersucht wurde, wie viele Teilnehmer im Studienzeitraum einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erlitten oder an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung starben.

Das Ergebnis war eindeutig: Im Vergleich zur Kontrollgruppe senkte die olivenölreiche Mittelmeerdiät das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 30 Prozent, die nussreiche Variante um 28 Prozent. Die mittlere Nachbeobachtungszeit betrug 4,8 Jahre. Ursprünglich war die Studie auf sechs Jahre angelegt, wurde jedoch aus ethischen Gründen vorzeitig beendet, nachdem die Zwischenanalysen bereits einen klaren Nutzen beider Ernährungsvarianten gezeigt hatten.^6,7

Eine Metaanalyse von drei randomisierten kontrollierten Studien (RCTs) mit über 9.000 Teilnehmern, darunter auch die PREDIMED-Studie, bestätigte die bisherigen Ergebnisse. Sie zeigte, dass die Gesamthäufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen unter einer mediterranen Ernährung im Vergleich zu Kontrollgruppen um 38 Prozent sank.¹

Zusammenfassend deutet die aktuelle Studienlage darauf hin, dass die Mittelmeerdiät das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirksam reduzieren kann. Die positiven Effekte wurden in unterschiedlichen Bevölkerungsgruppen beobachtet, auch außerhalb des Mittelmeerraums. Ein wesentlicher Teil der Schutzwirkung beruht vermutlich darauf, dass die Ernährung zentrale Risikofaktoren günstig beeinflusst, darunter die Blutfettwerte, den Blutdruck und die Funktion der Blutgefäße.

2. Diabetesrisiko senken mit mediterraner Ernährung

Beobachtungsstudien zeigen, dass eine konsequente Einhaltung der Mittelmeerdiät mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist. Eine Metaanalyse von acht prospektiven Studien ergab, dass das Erkrankungsrisiko bei Personen mit mediterraner Ernährung um 13 Prozent niedriger lag.

Eine weitere Studie mit 3.042 Teilnehmern, die nicht in die Metaanalyse einbezogen war, kam zu ähnlichen Ergebnissen: Wer sich zumindest teilweise oder konsequent nach der Mittelmeerdiät ernährte, hatte ein deutlich geringeres Risiko, innerhalb von zehn Jahren an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Besonders ausgeprägt war der Effekt bei Männern (minus 49 Prozent) und Frauen (minus 69 Prozent).

Auch Interventionsstudien bestätigen diese Zusammenhänge. Die bereits erwähnte PREDIMED-Studie zeigte, dass eine mediterrane Ernährung mit Olivenöl oder Nüssen das Diabetesrisiko im Vergleich zur Kontrollgruppe um 30 Prozent senkte.^6,7 Eine weitere Metaanalyse von fünf randomisierten kontrollierten Studien (RCTs) ergab zudem, dass die Mittelmeerdiät bei Patienten mit Typ-2-Diabetes und Prädiabetes die Blutzuckerkontrolle stärker verbesserte als andere Diäten, darunter auch fettarme Ernährungsweisen.⁸

Fazit: Sowohl Beobachtungsstudien als auch RCTs deuten darauf hin, dass die Mittelmeerdiät das Risiko für die Entstehung von Typ-2-Diabetes verringert und gleichzeitig die Blutzuckerkontrolle bei bereits Erkrankten verbessern kann.

3. Einfluss der Mittelmeerdiät auf Gewicht und Stoffwechsel

In einer italienischen Beobachtungsstudie mit mehr als 30.000 Personen stellte das Forscherteam beispielsweise fest, dass diejenigen, die über einen Zeitraum von etwa 12 Jahren am konsequentesten eine mediterrane Diät befolgten, seltener übergewichtig oder fettleibig wurden als diejenigen, die sich weniger strikt an die Diät hielten.⁹

Die Mittelmeerdiät ist jedoch nicht als Mittel gedacht und geeignet, um schnell Gewicht zu verlieren. Vielmehr soll sie zu einer langfristigen Änderung des Essverhaltens anregen.

4. Mediterrane Ernährung und psychische Gesundheit

Die langfristigen Auswirkungen einer mediterranen Ernährung auf die geistige Leistungsfähigkeit und das psychische Wohlbefinden sind vielfach beschrieben. Es gibt überzeugende Hinweise darauf, dass eine „neurogesunde“ Ernährung den altersbedingten kognitiven Abbau verlangsamen kann. Sie könnte somit nicht nur Gedächtnisprobleme lindern, sondern auch eine vorbeugende Maßnahme gegen Demenz darstellen.

Mehrere Metaanalysen von Beobachtungsstudien zeigen: Je konsequenter sich Menschen an die Mittelmeerdiät halten, desto besser schneiden sie in Gedächtnis- und Kognitionstests ab. Zudem ist ihr Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und neurodegenerative Erkrankungen geringer. Allerdings sind die Belege aus randomisierten kontrollierten Studien (RCTs) weniger umfangreich als etwa im Bereich der Herz-Kreislauf-Forschung.¹

Um die geistige Leistungsfähigkeit gezielt zu fördern, wurde die MIND-Diät entwickelt, die Elemente der Mittelmeer- und der DASH-Diät kombiniert.

Eine Meta-Analyse von Devranis et al. (2023) fasste die Evidenz von drei Ernährungsformen zur Vorbeugung des kognitiven Abbaus zusammen: mediterrane Ernährung, MIND-Diät und ketogene Ernährung. Ausgewertet wurden 11 RCTs mit 2.609 Teilnehmern zur Mittelmeerdiät, 7 RCTs mit 313 Teilnehmern zur ketogenen Ernährung sowie 1 RCT mit 37 Teilnehmern zur MIND-Diät. Alle drei Ernährungsweisen verlangsamten in den Studien den kognitiven Abbau. Nach nur zehn Wochen zeigte sich die Mittelmeerdiät positiv für die allgemeine Kognition, die ketogene Ernährung wirkte sich vor allem bei Diabetes-Patienten günstig aus, und die MIND-Diät verbesserte bei adipösen Patienten Gedächtnis und Aufmerksamkeit.¹⁰

Fazit: Beobachtungsstudien und erste RCTs deuten darauf hin, dass die Mittelmeerdiät kognitive Funktionen stärken und möglicherweise vor Demenz schützen können. Die Evidenz ist vielversprechend, aber noch nicht so robust wie bei den Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

5. Einfluss der Mittelmeerdiät auf das Krebsrisiko

Viele Beobachtungsstudien haben untersucht, ob die mediterrane Ernährung das Risiko für Krebs und die Krebssterblichkeit beeinflusst. Eine große Metaanalyse von 117 Studien mit mehr als 3,2 Millionen Teilnehmern kommt zu einem klaren Ergebnis: Wer sich streng an die Mittelmeerdiät hält, hat insgesamt ein geringeres Risiko, an Krebs zu erkranken oder daran zu sterben.

Besonders deutliche Effekte zeigten sich bei bestimmten Tumorarten. Die Auswertung ergab folgende Risikoreduktionen:¹

• Brustkrebs: etwa 6 % niedrigeres Risiko
• Darmkrebs (kolorektal): 17 % niedrigeres Risiko
• Kopf- und Halskrebs: 44 % niedrigeres Risiko
• Lungenkrebs und andere Atemwegstumoren: 16 % niedrigeres Risiko
• Magenkrebs: 30 % niedrigeres Risiko
• Blasenkrebs: 13 % niedrigeres Risiko
• Leberkrebs: 36 % niedrigeres Risiko

Auch die Gesamtsterblichkeit durch Krebs war bei Einhaltung der Mittelmeerdiät um etwa 13 % verringert. Keinen Zusammenhang fanden die Studien dagegen bei Prostatakrebs.

Allerdings gilt zu beachten: Die Evidenz stammt überwiegend aus Beobachtungsstudien. Randomisierte kontrollierte Studien (RCTs), die kausale Zusammenhänge belegen könnten, sind bisher nur in begrenzter Zahl vorhanden und liefern noch kein eindeutiges Bild.¹

Hochwertige Produkte wie Fisch oder Olivenöl sind oft teurer als Fertigkost.

Risiken und mögliche Nachteile der mediterranen Ernährung

Trotz ihrer zahlreichen Vorteile ist auch die mediterrane Ernährung nicht frei von möglichen Nachteilen.

Gewicht

Lebensmittel wie Nüsse oder Olivenöl sind zwar gesund, enthalten aber viele Kalorien. Wer sie in großen Mengen verzehrt, kann an Gewicht zunehmen. Da die Mittelmeerdiät keine festen Vorgaben zur Kalorienzufuhr macht, ist hier besondere Aufmerksamkeit nötig.

Alkohol

Traditionell gehört ein Glas Rotwein zum Abendessen zur mediterranen Ernährungsweise. Heute ist jedoch umstritten, ob Alkohol, selbst in geringen Mengen, gesundheitlich vorteilhaft ist. Manche Studien legen nahe, dass bereits kleine Mengen schädlich sein können.^11,12 Daher sollten bestimmte Personengruppen konsequent auf Alkohol verzichten, etwa Menschen mit einer Neigung zu übermäßigem Konsum, Schwangere, Personen mit erhöhtem Brustkrebsrisiko oder mit Erkrankungen, die durch Alkohol verschlimmert werden können.¹³

Nährstoffmangel

Da rotes Fleisch in der Mittelmeer- und in der MIND-Diät nur selten verzehrt wird, besteht das Risiko einer unzureichenden Eisenversorgung. Gute pflanzliche Eisenquellen sind Nüsse, Tofu, Hülsenfrüchte und dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat oder Brokkoli. Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Paprika, Erdbeeren oder Tomaten fördern zusätzlich die Eisenaufnahme. Weil Milchprodukte nur in geringen Mengen empfohlen werden, sollte außerdem die Calciumversorgung beachtet werden.¹³

Schadstoffbelastung

Fisch ist eine wichtige Eiweiß- und Omega-3-Quelle in der mediterranen Ernährung. Allerdings enthalten manche Arten Schwermetalle, sodass ein hoher Fischkonsum die Belastung mit Schadstoffen erhöhen kann.

Insgesamt gilt: Für die meisten Menschen überwiegen die Vorteile der mediterranen Ernährung bei weitem die möglichen Risiken.

Neben gesundheitlichen Risiken gibt es auch praktische Hürden bei der Umsetzung:

• Kosten: Hochwertige Produkte wie Olivenöl oder frischer Fisch sind oft teurer als stark verarbeitete Lebensmittel.
• Verfügbarkeit: In nicht-mediterranen Ländern kann es schwierig sein, bestimmte Produkte frisch, regional oder saisonal zu bekommen.
• Nachhaltigkeit: Der Fischkonsum bringt ökologische und gesundheitliche Herausforderungen mit sich, etwa Überfischung oder Schadstoffbelastung.

Fazit: Mediterrane Ernährung als gesundes Lebenskonzept

Die mediterrane Ernährung gehört zu den am besten erforschten und bekanntesten Ernährungsformen weltweit. Sie orientiert sich an den traditionellen Essgewohnheiten der Mittelmeerregion und zeichnet sich durch einen hohen Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Olivenöl aus. Ergänzend werden Fisch, Geflügel und Milchprodukte in moderaten Mengen konsumiert, während rotes Fleisch und stark verarbeitete Lebensmittel nur selten auf dem Speiseplan stehen.

Zahlreiche Studien belegen die gesundheitlichen Vorteile dieser Ernährungsweise. Dazu zählen ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten. Auch das Körpergewicht sowie die geistige Leistungsfähigkeit können positiv beeinflusst werden.

Dennoch gibt es Herausforderungen: Ein hoher Fischkonsum kann ökologische Probleme verursachen, und qualitativ hochwertige Lebensmittel wie Olivenöl oder frischer Fisch sind oft teurer. Auch der Umgang mit Alkohol, traditionell in Form von Rotwein Bestandteil der Mittelmeerdiät, wird zunehmend kritisch diskutiert.