MIND-Diät: Ernährung fürs Gehirn – so schützt sie vor Demenz

Was ist die MIND-Diät?

Viele kennen die Mittelmeerdiät – reich an Gemüse, Olivenöl, Fisch und Nüssen gilt sie als eine der gesündesten Ernährungsformen der Welt. Weniger bekannt ist ihr „Ableger“: die MIND-Diät. Sie wurde 2015 von Forschenden der Rush University in Chicago entwickelt, mit einem besonderen Ziel: die geistige Gesundheit bis ins Alter zu erhalten und das Demenzrisiko zu senken.

Der Name MIND ist Programm: Er steht für „Mediterranean-DASH diet Intervention for Neurodegenerative Delay“, zu Deutsch etwa „mediterrane-DASH-Intervention zur Verzögerung des Nervenabbaus“.^1,2 Die MIND-Diät kombiniert also die Vorteile der Mittelmeerdiät und der DASH-Diät (Dietary Approach to Systolic Hypertension), die ursprünglich zur Senkung von Bluthochdruck empfohlen wurde.

Die MIND-Diät legt besonderen Wert auf grünes Blattgemüse, Nüsse und Beeren. Im Unterschied dazu empfiehlt die Mittelmeerdiät eher allgemein, viel Obst und Gemüse zu essen. Die MIND-Diät definiert dabei zehn empfohlene und fünf zu vermeidende Lebensmittelgruppen und ist zudem präziser, wenn es um die Häufigkeit des Verzehrs bestimmter Lebensmittel geht.^3,4

Unterschiede zwischen Mittelmeerdiät und MIND-Diät

Empfohlene Lebensmittel

Die Mittelmeerdiät setzt auf einen hohen Anteil an Obst und Gemüse, insbesondere frischem Obst und Blattgemüse. Vollkornprodukte wie Brot, Nudeln und Getreide bilden die Basis. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sowie Nüsse und Samen (z. B. Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne) sind wichtige Bestandteile. Fisch und Meeresfrüchte sollten mehrmals pro Woche gegessen werden, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Als Hauptquelle für Fett dient Olivenöl. Kräuter und Gewürze werden bevorzugt anstelle von Salz verwendet.

Gerade grünes Blattgemüse trägt besonders dazu bei, das Risiko für Demenz zu verringern.

Die MIND-Diät ist in ihren Empfehlungen spezifischer:

• Grünes Gemüse: Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Weisskohl und andere grüne Gemüsesorten sollten regelmäßig gegessen werden – mindestens zweimal pro Woche, optimal sogar sechs Mal oder häufiger. Zwar sind auch andere Gemüsesorten gesund, doch Studien zufolge trägt gerade grünes Blattgemüse besonders dazu bei, das Risiko für Demenz zu verringern.
• Nüsse: Mindestens fünfmal pro Woche sollte eine Handvoll Nüsse auf dem Speiseplan stehen.
• Beeren: Beeren, insbesondere Blaubeeren, aber auch andere Sorten, werden mindestens zweimal pro Woche empfohlen.
• Bohnen und Hülsenfrüchte: Dreimal pro Woche sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen vorgesehen.
• Vollkornprodukte: Diese sollten die Basis der Ernährung bilden – mindestens drei Portionen täglich.
• Fisch: Einmal pro Woche ist ausreichend. Mehr schadet nicht, ist aber nicht zwingend notwendig.
• Geflügel: Zwei Portionen pro Woche sind empfohlen.
• Olivenöl: Als zentrales Fett gehört es fest in die tägliche Ernährung.

Erlaubte Lebensmittel (in Maßen)

Bei der Mittelmeerdiät sind Geflügel und Milchprodukte in Maßen erlaubt, bevorzugt Joghurt und Käse. Eier sollten nicht mehr als vier Stück pro Woche ausmachen. Zuckerhaltige Desserts und Süßigkeiten sind in kleinen Mengen erlaubt. Typisch ist außerdem der moderate Konsum von Wein – häufig ein Glas Rotwein pro Tag.

Die MIND-Diät geht strenger vor: Käse ist nur einmal pro Woche erlaubt, Süßigkeiten und Gebäck sollten auf weniger als fünf Portionen pro Woche begrenzt werden. Auch Wein ist grundsätzlich erlaubt, allerdings betonen aktuelle Empfehlungen, dass er nicht zwingend notwendig ist und keinesfalls durch Bier oder hochprozentigen Alkohol ersetzt werden sollte.

Zu vermeidende Lebensmittel

Sowohl die Mittelmeerdiät als auch die MIND-Diät empfehlen, bestimmte Lebensmittel nur selten zu essen – unterscheiden sich aber in den Details:

• Rotes Fleisch: In der Mittelmeerdiät ist rotes Fleisch wie Rind oder Schwein nur in kleinen Mengen vorgesehen, idealerweise wenige Male im Monat bis höchstens einmal pro Woche. Die MIND-Diät geht etwas strenger vor: Hier sollten es nicht mehr als vier Portionen pro Woche sein.
• Verarbeitete Lebensmittel: Die Mittelmeerdiät rät allgemein dazu, stark verarbeitete Produkte wie Wurstwaren oder Fertiggerichte zu reduzieren. In der MIND-Diät werden diese ebenfalls kritisch gesehen, ergänzt durch klare Obergrenzen für andere ungesunde Fette und Speisen.
• Gesättigte Fette, Butter und Margarine: In der Mittelmeerdiät ist der Einsatz von Butter und tierischen Fetten stark begrenzt. Die MIND-Diät ist präziser: Sie empfiehlt, weniger als einen Esslöffel Butter oder Margarine pro Tag zu verwenden.
• Frittierte Speisen und Fast Food: Während die Mittelmeerdiät hier keine konkrete Vorgabe macht, gibt die MIND-Diät eine klare Grenze: maximal eine Portion pro Woche.

Wie wirkt die MIND-Diät auf die geistige Gesundheit?

In einer systematischen Übersichtsarbeit von 2021 wurde der Einfluss der MIND-Diät auf die kognitive Leistungsfähigkeit älterer Erwachsener untersucht. Dazu wurden 13 Studien (12 Beobachtungs- und 1 RCT-Studie) eingeschlossen.

Alle Studien zeigten, dass die Einhaltung der MIND-Diät bei älteren Erwachsenen einen positiven Einfluss auf bestimmte kognitive Bereiche hat, und 78 % der Studien zeigten sogar einen positiven Einfluss auf die gesamte kognitive Funktion. Die MIND-Diät war anderen pflanzenreichen Diäten, einschließlich der traditionellen Mittelmeerdiät, der DASH-Diät und einer vegetarischen Diät, bei der Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten überlegen.⁵

Fazit

Die MIND-Diät ist kein Wundermittel, sondern ein wissenschaftlich fundiertes Ernährungskonzept, das auf klaren Empfehlungen basiert. Ihr besonderer Fokus auf grünes Gemüse, Beeren, Nüsse und Olivenöl sowie die Einschränkung von rotem Fleisch, Butter, Süßigkeiten und Fast Food unterscheidet sie von der klassischen Mittelmeerdiät.

Ob sie langfristig tatsächlich das Risiko für Demenz senkt, muss in weiteren, großen Langzeitstudien untersucht werden. Fachleute bewerten die bisherigen Ergebnisse aber als vielversprechend. Fest steht: Die MIND-Diät gilt insgesamt als ausgewogen und gesund, für Körper und Geist.