Welche Ernährung schützt am besten vor Typ-2-Diabetes?

Warum Ernährung das Diabetesrisiko beeinflusst

Die Entstehung von Typ-2-Diabetes hängt eng mit der Ernährung zusammen. Eine dauerhaft zucker- und fettreiche Kost kann die Insulinempfindlichkeit der Zellen verringern. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel und es kann sich mit der Zeit eine Insulinresistenz entwickeln – eine Vorstufe des Diabetes.

Besonders ungünstig wirken stark verarbeitete Lebensmittel, Weißmehlprodukte, zuckerhaltige Getränke, rotes Fleisch sowie Frittiertes und Fastfood. Sie fördern Entzündungsprozesse und belasten den Stoffwechsel.

Im Gegensatz dazu unterstützen ballaststoffreiche, pflanzliche Lebensmittel, Vollkornprodukte, Nüsse und gesunde Fette eine stabile Glukoseregulation. Auch bestimmte Mikronährstoffe wie Magnesium, Kalium und Zink tragen dazu bei, die Insulinwirkung zu verbessern.

Drei Ernährungsmuster im Fokus

Die Forschenden konzentrierten sich in der Analyse auf drei Ernährungsmuster, die in früheren Studien immer wieder mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden: die Mittelmeer-Diät, die DASH-Ernährung und den AHEI (Alternative Healthy Eating Index).

Mittelmeer-Diät

Die Mittelmeer-Diät orientiert sich an den traditionellen Essgewohnheiten rund um das Mittelmeer. Auf dem Speiseplan stehen viel frisches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Fisch und Olivenöl als Hauptfettquelle.
Gesättigte Fette und stark verarbeitete Produkte werden weitgehend vermieden. Studien zeigen, dass diese Ernährungsform nicht nur das Diabetesrisiko senkt, sondern auch Herz und Kreislauf schützt.

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DASH-Ernährung

DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“. Ursprünglich wurde dieses Konzept entwickelt, um Bluthochdruck zu senken. Es ähnelt der Mittelmeer-Diät, legt aber zusätzlich Wert auf eine salzarme Kost und eine erhöhte Zufuhr von Kalium, Magnesium und Calcium.

Diese Kombination kann die Insulinempfindlichkeit verbessern und wirkt sich günstig auf Blutdruck und Zuckerstoffwechsel aus.

AHEI-Ernährung

Der „Alternative Healthy Eating Index“ ist ein wissenschaftliches Bewertungssystem für Ernährungsqualität. Er fördert ballaststoffreiche, pflanzliche Kost, gesunde Fette und mageres Eiweiß – vor allem aus Fisch oder Geflügel.

Rotes und verarbeitetes Fleisch, Zuckergetränke und Weißmehlprodukte sollen dagegen nur selten auf dem Speiseplan stehen. Wer sich langfristig an diese Richtlinien hält, profitiert laut Studien von einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Wie die Analyse durchgeführt wurde

Für die Meta-Analyse wurden die Gesundheitsdaten von mehr als 800.000 Menschen aus 33 Studien ausgewertet. Ziel war es, zu prüfen, wie stark die drei Ernährungsmuster mit dem Auftreten von Typ-2-Diabetes zusammenhängen.

Untersucht wurde, ob sich das Risiko bei Menschen, die sich konsequent an eine der drei Ernährungsformen hielten, im Vergleich zu weniger gesund essenden Gruppen unterschied. Dabei flossen Daten aus unterschiedlichen Ländern und Bevölkerungsgruppen ein – von Europa über Nordamerika bis Asien.

Die Ergebnisse im Überblick

Alle drei Ernährungsweisen zeigten einen klaren Schutzeffekt. Am deutlichsten war dieser bei der DASH-Ernährung mit einer Risikoreduktion von 23 Prozent. Der AHEI lag mit 21 Prozent knapp dahinter, die Mittelmeer-Diät mit 17 Prozent.

Die Forschenden betonen, dass diese Zusammenhänge unabhängig von Alter, Herkunft oder kulturellen Unterschieden bestanden. Entscheidend war, dass die Ernährungsweise konsequent eingehalten wurde.

Gemeinsam ist allen drei Konzepten der Fokus auf frische, pflanzliche Lebensmittel und die Reduktion von Zucker, ungesunden Fetten und stark verarbeiteten Produkten.

Warum die DASH-Ernährung besonders gut abschneidet

Eine mögliche Erklärung für den stärkeren Effekt der DASH-Ernährung ist ihr Fokus auf Salzreduktion. Ein niedriger Natriumkonsum kann die Insulinempfindlichkeit verbessern und so den Zuckerstoffwechsel günstig beeinflussen. Zudem ist die DASH-Kost reich an Kalium und Magnesium – Nährstoffen, die an der Glukoseaufnahme der Zellen beteiligt sind und entzündungshemmend wirken.

Fachleute betonen jedoch, dass die Unterschiede zwischen den drei Ernährungsformen insgesamt gering sind. Entscheidend ist die langfristige Umsetzung einer ausgewogenen, naturbelassenen Ernährung.

Hilft eine solche Ernährung auch bei bestehendem Diabetes?

Die vorliegenden Daten zeigen, dass Mittelmeer-, DASH- und AHEI-Ernährung das Risiko für Typ-2-Diabetes senken können. Ob sie auch eine bestehende Erkrankung rückgängig machen, ist jedoch unklar.

Beobachtungsstudien wie diese belegen Zusammenhänge, aber keine eindeutige Ursache-Wirkungs-Beziehung. Dennoch empfehlen Fachgesellschaften, sich an diesen Ernährungsmustern zu orientieren. Sie können helfen, den Blutzucker besser zu kontrollieren, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Fazit

Die Analyse unterstreicht die zentrale Rolle der Ernährung bei der Vorbeugung von Typ-2-Diabetes. Wer sich überwiegend pflanzenbasiert ernährt, Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel meidet und auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen und Mineralstoffen achtet, kann sein Diabetesrisiko deutlich senken.

Ob Mittelmeer-, DASH- oder AHEI-Ernährung – alle drei sind gesund, vielseitig und wissenschaftlich gut belegt. Entscheidend ist, dass die Prinzipien dauerhaft im Alltag umgesetzt werden.